Magnesium voor sporters is zo'n onderwerp waar twee kampen lijnrecht tegenover elkaar staan. Het ene kamp noemt het een wondermineraal voor slaap, herstel en kramp; het andere kamp noemt elke magnesiumpil weggegooid geld. Zoals meestal ligt de waarheid er precies tussenin, en hangt het antwoord af van één vraag: heb jij een tekort of niet?
Magnesium en je spieren: wat het in je lichaam doet
Magnesium is betrokken bij honderden processen in je lichaam, waaronder een paar die voor sporters direct relevant zijn: spiercontractie en -ontspanning, energieproductie en de aanmaak van eiwitten. Ook je zenuwstelsel leunt erop. Dat verklaart waarom een echt tekort zich uit in klachten die sporters herkennen: kramp, vermoeidheid, slechter slapen en trager herstel.
Daar zit meteen de nuance. Magnesium lost die klachten alleen op als een tekort de oorzaak was. Slaap je slecht door stress of door te veel cafeïne, dan verandert een pil niets. Kramp je omdat je kuiten simpelweg zwaarder belast zijn dan ze gewend zijn, dan is het antwoord rustig opbouwen, geen supplement.
Hoeveel heb je nodig?
De Gezondheidsraad houdt voor volwassenen een adequate inname aan van ongeveer 350 milligram per dag voor mannen en 300 milligram voor vrouwen (Voedingscentrum over magnesium, op basis van de Gezondheidsraad, 2018). Dat is je totaal uit voeding. Voor sporters ligt de behoefte iets hoger: hoe actiever je bent, hoe meer magnesium je nodig hebt, en lange zware inspanning kost extra (Zhang e.a., Nutrients, 2017), maar een gewone gevarieerde voeding met noten, groenten en volkoren dekt dat meestal ruim.
Waarom sporters eerder aan de krappe kant zitten
Wie veel bewerkt voedsel eet en weinig groenten, noten en volkoren producten, haalt de aanbevolen hoeveelheid niet altijd. Sporters verliezen daarnaast wat extra magnesium via zweet, en wie in een calorietekort zit eet simpelweg minder, dus krijgt ook minder mineralen binnen.
Train je veel, zweet je veel én eet je weinig tegelijk, dan is de kans op een krappe status reëel. Niet zeker, wel reëel. Signalen die erop kunnen wijzen: terugkerende kramp die niet bij je belasting past, trillende oogleden, onrustig slapen en een vermoeidheid die met rust niet verdwijnt. Stuk voor stuk hebben ze ook andere oorzaken, dus het zijn aanwijzingen, geen diagnose.
Eerst je bord, dan pas een potje
De beste magnesiumbronnen zijn gewoon eten. Een paar voorbeelden, met ongeveer wat een normale portie oplevert:
| Product | Portie | Magnesium, ongeveer |
|---|---|---|
| Pompoenpitten | 25 gram, een flinke handvol | 140 mg |
| Gekookte spinazie | 150 gram | 130 mg |
| Zwarte bonen of kidneybonen, gekookt | 150 gram | 100 mg |
| Havermout | 50 gram | 90 mg |
| Amandelen of cashewnoten | 25 gram | 70 mg |
| Volkorenbrood | 2 sneden | 50 mg |
| Pure chocolade, 70 procent of meer | 20 gram | 45 mg |
| Banaan | 1 stuk | 30 mg |
Een ontbijt met havermout, een handje pompoenpitten in je salade en een portie peulvruchten bij het avondeten, en je zit al rond je dagbehoefte. Dat is niet alleen goedkoper dan een supplement; je krijgt er ook vezels, eiwit en andere micronutriënten gratis bij.
Twijfel je aan je status?
Een simpele bloedtest via de huisarts geeft een indicatie. Niet perfect (het meeste magnesium zit in je botten en spieren, niet in je bloed), maar het is een startpunt dat beter is dan gokken op basis van een reclamebanner.
Magnesium citraat of bisglycinaat? Vorm en dosering
Kies je voor een supplement, dan maakt de vorm uit. Dat staat zelden groot op het etiket. De twee vormen die je het vaakst ziet, citraat en bisglycinaat, worden allebei goed opgenomen; het verschil zit in de bijwerking. Citraat werkt bij hogere doses wat laxerend, bisglycinaat is milder voor de maag.
| Vorm | Opname | Opmerking |
|---|---|---|
| Magnesiumbisglycinaat | Goed | Mild voor de maag; vaak de beste keuze voor 's avonds |
| Magnesiumcitraat | Goed | Iets laxerend bij hogere doses |
| Magnesiummalaat | Goed | Weinig onderzoek specifiek bij sporters |
| Magnesiumoxide | Slecht | Goedkoopste vorm, werkt vooral laxerend |
Een dosering van 200 tot 250 milligram extra per dag, bij voorkeur bij een maaltijd, is voor de meeste mensen ruim voldoende als aanvulling. Meer is niet beter: boven de 250 milligram per dag uit supplementen neemt de kans op darmklachten toe, en dat is ook de bovengrens die het Voedingscentrum voor magnesium uit supplementen aanhoudt. Uit gewone voeding is te veel vrijwel onmogelijk.
Veel mensen nemen magnesium 's avonds vanwege het rustgevende imago. Het bewijs dat magnesium de slaap verbetert bij mensen zónder tekort is dun, maar bij een krappe status is het aannemelijk dat je nachtrust er iets van opknapt. Onze bredere kijk op nachtrust en herstel lees je in rustdag, slaap en herstel.
Gebruik je medicijnen?
Magnesium kan de opname van sommige antibiotica en van medicijnen tegen botontkalking verminderen; neem ze dan een paar uur uit elkaar. Bij nierproblemen hoort suppletie alleen in overleg met je arts. Een korte vraag aan je apotheker voorkomt verrassingen.
Magnesium voor of na het sporten?
Het maakt niet uit. Magnesium werkt niet acuut, zoals cafeïne, maar via je status over weken. Neem het dus op een vast moment bij een maaltijd, op trainingsdagen én rustdagen. "Magnesium na het sporten tegen kramp" werkt alleen als de kramp uit een tekort kwam, en dan had de ochtendportie net zo goed geholpen.
Magnesium, zout en water hangen samen
Magnesium wordt vaak in één adem genoemd met elektrolyten en drinken, maar het werkt anders. Bij een lange, zweterige inspanning verlies je vooral natrium, en dat vul je acuut aan; magnesium gaat om je status over weken. Wanneer je tijdens het sporten iets moet aanvullen, lees je in elektrolyten aanvullen, en hoeveel je op een gewone dag drinkt in hoeveel water drinken.
Eerst je bord, dan meten, dan pas een pot
Magnesium is geen prestatieverhoger zoals creatine of cafeïne. Het is een basisvoedingsstof: bij een tekort merk je suppletie duidelijk, zonder tekort merk je in de praktijk weinig. Ook het onderzoek naar prestaties is wisselend; een deel van de studies vindt alleen effect bij mensen die met een lage status begonnen (Zhang e.a., Nutrients, 2017). De volgorde is dus dezelfde als altijd: eerst je voeding op orde, dan meten bij twijfel, en pas daarna gericht aanvullen met een vorm die je lichaam ook opneemt.
Vind je het lastig inschatten of jouw voeding de basis dekt? Dat is precies het soort vraag dat we in een coachingstraject in één keer voor je uitzoeken, inclusief voedingsplan op maat. Zo koop je alleen wat je écht nodig hebt, en dat is meestal minder dan de supplementenwinkel je wil laten geloven.
