Magnesium voor sporters is zo'n onderwerp waar twee kampen lijnrecht tegenover elkaar staan. Het ene kamp noemt het een wondermineraal voor slaap, herstel en kramp; het andere kamp noemt elke magnesiumpil weggegooid geld. Zoals meestal ligt de waarheid er precies tussenin, en hangt het antwoord af van één vraag: heb jij een tekort of niet?
Wat magnesium in je lichaam doet
Magnesium is betrokken bij honderden processen in je lichaam, waaronder een paar die voor sporters direct relevant zijn: spiercontractie en -ontspanning, energieproductie en de aanmaak van eiwitten. Ook je zenuwstelsel leunt erop. Dat verklaart waarom een echt tekort zich uit in klachten die sporters herkennen: kramp, vermoeidheid, slechter slapen en trager herstel.
Daar zit meteen de nuance. Magnesium lost die klachten alleen op als een tekort de oorzaak was. Slaap je slecht door stress of door te veel cafeïne, dan verandert een pil niets. Kramp je omdat je kuiten simpelweg zwaarder belast zijn dan ze gewend zijn, dan is het antwoord rustig opbouwen, geen supplement.
Waarom sporters eerder aan de krappe kant zitten
De aanbevolen hoeveelheid ligt rond de 300 tot 400 milligram per dag, afhankelijk van geslacht en leeftijd. Wie veel bewerkt voedsel eet en weinig groenten, noten en volkoren producten, haalt dat niet altijd. Sporters verliezen daarnaast wat extra magnesium via zweet, en wie in een calorietekort zit eet simpelweg minder, dus krijgt ook minder mineralen binnen.
Train je veel, zweet je veel én eet je weinig tegelijk, dan is de kans op een krappe status reëel. Niet zeker, wel reëel.
Eerst je bord, dan pas een potje
De beste magnesiumbronnen zijn gewoon eten: pompoenpitten, amandelen, cashewnoten, spinazie, volkoren producten, peulvruchten en pure chocolade. Een handje noten en een flinke portie groenten per dag brengen je al een heel eind. Dat is niet alleen goedkoper dan een supplement; je krijgt er ook vezels, eiwit en andere micronutriënten gratis bij.
Twijfel je aan je status?
Een simpele bloedtest via de huisarts geeft een indicatie. Niet perfect (het meeste magnesium zit in je botten en spieren, niet in je bloed), maar het is een startpunt dat beter is dan gokken op basis van een reclamebanner.
Als je wél suppleert: vorm en dosering
Kies je voor een supplement, dan maakt de vorm uit. Magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat worden goed opgenomen; magnesiumoxide is de goedkoopste vorm maar wordt slecht opgenomen en werkt vooral laxerend. Dat staat zelden groot op het etiket.
Een dosering van 200 tot 300 milligram extra per dag, bij voorkeur bij een maaltijd, is voor de meeste mensen ruim voldoende als aanvulling. Meer is niet beter: het overschot verlaat je lichaam via de kortste route, en boven de 250 milligram uit supplementen kan dat letterlijk voelbaar worden in je darmen.
Veel mensen nemen magnesium 's avonds vanwege het rustgevende imago. Het bewijs dat magnesium de slaap verbetert bij mensen zónder tekort is dun, maar bij een krappe status is het aannemelijk dat je nachtrust er iets van opknapt. Onze bredere kijk op nachtrust en herstel lees je in het artikel over herstel en slaap.
De eerlijke conclusie
Magnesium is geen prestatieverhoger zoals creatine of cafeïne. Het is een basisvoedingsstof: bij een tekort merk je suppletie duidelijk, zonder tekort merk je niets. De volgorde is dus dezelfde als altijd: eerst je voeding op orde, dan meten bij twijfel, en pas daarna gericht aanvullen.
Vind je het lastig inschatten of jouw voeding de basis dekt? Dat is precies het soort vraag dat we in een coachingstraject in één keer voor je uitzoeken, inclusief voedingsplan op maat. Zo koop je alleen wat je écht nodig hebt, en dat is meestal minder dan de supplementenwinkel je wil laten geloven.
