Alcohol en fitness gaan slecht samen, maar minder dramatisch dan de ene helft van internet beweert en veel slechter dan de andere helft hoopt. Alcohol remt het spierherstel na je training, legt je vetverbranding een paar uur grotendeels stil, verstoort de tweede helft van je nacht en levert 7 kilocalorieën per gram die je nergens voor nodig hebt. Hoe groot de schade is, hangt vooral af van hoeveel je drinkt, hoe vaak, en wanneer. Voor alcohol en afvallen komt daar een simpele rekensom bovenop: elk glas moet in je weektotaal passen, en dat gebeurt zelden vanzelf.
Eén glas wijn op een verjaardag gaat je resultaten van maanden niet slopen. Elk weekend vier of vijf biertjes op de avond na je zwaarste training wel, langzaam en onzichtbaar. Hieronder per effect wat het onderzoek laat zien, gevolgd door wat je er zelf mee doet.
Alcohol en sporten: de effecten op een rij
| Effect | Wat onderzoek liet zien | Wat het voor jou betekent |
|---|---|---|
| Spierherstel | Flink drinken na de training verlaagde de spiereiwitaanmaak met 24 tot 37 procent | De training van die dag levert minder op |
| Vetverbranding | Na 24 gram alcohol daalde de vetverbranding in het lichaam met 73 procent | Zolang alcohol wordt afgebroken, staat vet verbranden op een laag pitje |
| Slaap | Sneller in slaap, maar onrustiger tweede helft van de nacht en minder REM-slaap | Je wordt minder uitgerust wakker, ook na genoeg uren |
| Energie | 7 kcal per gram, ongeveer 10 gram alcohol per standaardglas | Extra calorieën bovenop wat je eet, plus de snacks erbij |
De bronnen per regel staan hieronder bij elk onderdeel.
Alcohol en spieren: wat doet drinken met je spierherstel?
Na een training gaat je lichaam spiereiwit aanmaken: dat is het herstel en de opbouw waarvoor je traint. Alcohol remt dat proces. In een studie in PLoS One (Parr e.a., 2014) dronken sporters na een zware training een grote hoeveelheid alcohol, ongeveer twaalf standaardglazen. Acht uur later lag de spiereiwitaanmaak 24 procent lager dan zonder alcohol, ook al kregen ze er eiwit bij. Zonder eiwit erbij was het verschil 37 procent.
Twee kanttekeningen. Het ging om een flinke drinkavond, niet om één glas; bij kleine hoeveelheden is het effect waarschijnlijk veel kleiner en niet goed onderzocht. En eiwit erbij beperkte de schade wel, maar hief hem niet op. De les: als je drinkt, doe het niet op de avond van je zwaarste training, en eet vooraf een eiwitrijke maaltijd.
Slaap: sneller weg, slechter uitgerust
Alcohol voelt als een slaapmiddel, en het eerste deel van de nacht slaap je ook vaak diep. Maar volgens een overzichtsstudie van Ebrahim e.a. in Alcoholism: Clinical and Experimental Research (2013) raakt de tweede helft van de nacht juist verstoord en neemt de REM-slaap af, vooral bij gemiddelde en hoge hoeveelheden. Het Voedingscentrum vat het samen als slaap die onrustiger en minder diep is. Je wordt dus niet uitgerust wakker, hoe lang je ook in bed lag, en een slechte nacht werkt door in je volgende training. Waarom slaap zo zwaar weegt, lees je in stress, slaap en herstel.
Hormonen: minder spectaculair dan de verhalen
Je leest vaak dat één avond drinken je testosteron dagenlang onderuit haalt. Zo zwart-wit is het niet: bij grote hoeveelheden zijn effecten op hormonen beschreven, maar bij een enkel glas is dat effect klein en in onderzoek wisselend. Het echte probleem zit niet in je hormonen, maar in de combinatie van geremd herstel, slechtere slaap en extra calorieën. Daar hoef je geen hormoonverhaal bij te verzinnen om het serieus te nemen.
Alcohol en afvallen: je vetverbranding gaat op pauze
Alcohol levert 7 kilocalorieën per gram, bijna zoveel als vet. Een standaardglas bevat ongeveer 10 gram alcohol, zo meldt het Voedingscentrum; een glas wijn van 100 milliliter komt daarmee op ongeveer 96 kilocalorieën. Maar het grotere effect zit in wat je lichaam ermee doet. Het breekt alcohol met voorrang af en zet vet verbranden zolang op een laag pitje. In een studie in het American Journal of Clinical Nutrition (Siler e.a., 1999) daalde de vetverbranding van het hele lichaam met 73 procent nadat gezonde mannen 24 gram alcohol hadden gedronken, ongeveer twee à drie glazen.
Tel daarbij op dat een avond drinken zelden bij drinken blijft. De bitterballen, de late snack op weg naar huis, het gebrekkige ontbijt de dag erna. De schade zit vaak meer in het totaalpakket dan in de alcohol alleen.
Wat het officiële advies is
Eerlijk is eerlijk: het advies van het Voedingscentrum is om geen alcohol te drinken, omdat er volgens hen geen veilige hoeveelheid bestaat voor je gezondheid. Dat staat los van je trainingsresultaten. Wij gaan hier niet over je gezondheidskeuzes; we laten zien wat drinken kost als je het doet, zodat je het bewust kunt afwegen.
Als je drinkt: zo beperk je de schade
- Niet op je trainingsavond. De avond na je zwaarste training is het slechtste moment, want dan wil je spierherstel het hardst werken.
- Eerst eten, met eiwit. Een maaltijd met eiwit vooraf beperkte in het onderzoek van Parr een deel van de schade en maakt de snackaanval later kleiner.
- Water tussendoor. Elk tweede glas water remt je tempo en je totaal.
- Kies je drankje bewust. Zoete mixdranken en cocktails tellen veel zwaarder dan een glas droge wijn of een licht biertje.
- Plan de dag erna mee. Geen zware training na een korte, onrustige nacht; een wandeling of rustige sessie is dan slimmer. Wat een deload week is, lees je hier.
Wat wij zien bij cliënten
Wij zien bij cliënten zelden dat één glas het verschil maakt. Wat wel steeds terugkomt: de drinkavond kost niet alleen die avond, maar ook de ontbijtkeuze, de gemiste training en het snackgedrag van de dag erna. Wie dat eerlijk naast zijn weekoverzicht legt, ziet vaak dat het weekend het hele tekort van de werkweek opeet. Het helpt dan meer om het aantal drinkmomenten per maand te verlagen dan om te sleutelen aan wat je op die avonden drinkt.
Wanneer het niet meer om fitness gaat
Merk je dat minderen niet lukt, dat je drinkt om te ontspannen of te slapen, of dat mensen om je heen er iets van zeggen? Dan gaat het niet meer over je trainingsresultaten maar over je gezondheid. Je huisarts is dan het juiste eerste aanspreekpunt, zonder oordeel en met hulp die verder gaat dan een coach kan bieden.
Je resultaten en een glas wijn kunnen naast elkaar bestaan
Alcohol en optimale fitnessresultaten gaan niet hand in hand, maar ze hoeven elkaar ook niet volledig uit te sluiten. Drink zelden, nooit op je trainingsavond, eet vooraf en plan de dag erna mee, en accepteer dat elke uitzondering een kleine prijs heeft. Ook bij herstel geldt overigens dat supplementen als creatine weinig goedmaken van wat slaap en voeding laten liggen.
Wil je een aanpak waarin de gezellige avonden gewoon een plek hebben, zonder schuldgevoel en zonder dat ze je voortgang opeten? Plan een gratis kennismaking of bekijk eerst de coaching-trajecten. Wij geloven niet in verboden, wel in keuzes die je volhoudt.
