Elektrolyten aanvullen is nodig als je lang en flink zweet: duursessies van meer dan een uur, trainen in de hitte, of als je een zware zweter bent. Dat doe je het makkelijkst met een maaltijd met wat zout na afloop, en tijdens lange sessies met een sportdrank of water met een snufje zout. Bij een uur krachttraining in een gewone sportschool is water genoeg, en vult je volgende maaltijd de rest aan. Nederlanders krijgen via hun eten gemiddeld zelfs meer zout binnen dan het advies.
Of jij in de eerste of de tweede groep valt, hangt af van één rekensom: hoeveel verlies je, en dekt je eten dat al? Hieronder lees je wat je in welke situatie drinkt, op welke drie manieren je elektrolyten aanvult, hoe je met een weegschaal uitzoekt wat jij verliest, en waarom te veel drinken ook een risico is.
Waar zijn elektrolyten goed voor?
Elektrolyten (vooral natrium, kalium, magnesium en calcium) regelen je vochtbalans, je zenuwgeleiding en je spiercontracties. Natrium is de belangrijkste die je via zweet verliest. Verlies je er veel zonder aan te vullen, dan kan dat bijdragen aan kramp, duizeligheid en slechtere prestaties.
Hoeveel je verliest, verschilt enorm per persoon. Het NATA-standpunt over vochtaanvulling (2017) noemt zweetsnelheden bij volwassenen van 0,5 tot 4 liter per uur, en natriumverliezen van 0,2 tot 7,3 gram per uur. Ook de hoeveelheid natrium per liter zweet loopt sterk uiteen. Daarom werkt één advies voor iedereen niet.
Daar staat tegenover dat je eten al veel aanvult. Volgens het Voedingscentrum over zout krijgen volwassenen in Nederland gemiddeld 7 gram zout of meer per dag binnen, terwijl het advies maximaal 6 gram is. Een tekort ontstaat dus zelden door je dagelijkse voeding, maar door grote verliezen in korte tijd.
Wanneer is elektrolyten aanvullen zinvol?
| Situatie | Wat je drinkt |
|---|---|
| Krachttraining tot ongeveer een uur, binnen | Water |
| Duurtraining of intensieve intervallen langer dan een uur | Water plus een drank met koolhydraten en elektrolyten |
| Trainen of wedstrijden in de hitte | Water plus natrium, met een plan dat je vooraf hebt getest |
| Zware zweter: zoutranden op je shirt, kramp bij lange inspanning | Gericht natrium aanvullen tijdens lange sessies |
| Streng dieet met weinig zout en veel cardio | Let op je natrium, vooral rond lange sessies |
Het NATA-standpunt is daarbij nuchter. Een drank met koolhydraten en elektrolyten kan helpen bij sessies van langer dan een uur of bij intensieve intervallen. Wie veel én zout zweet, kan baat hebben bij extra natrium in zijn drinken. Maar er is geen bewijs dat aanvullen boven je eigen verlies iets oplevert. Meer is dus niet beter. Hoe je je voorbereidt op warme dagen, lees je in sporten in de hitte.
Hoe vul je elektrolyten aan?
Er zijn drie routes, en voor de meeste sporters is de eerste genoeg.
| Manier | Wat je neemt | Wanneer handig |
|---|---|---|
| Eten | Een gewone maaltijd met wat zout, of bouillon en soep; voor kalium groente, fruit, aardappelen en zuivel | Na vrijwel elke training; dit dekt bij de meeste mensen het verlies |
| Sportdrank | Een hypotone of isotone sportdrank, of de zelfgemaakte versie verderop | Tijdens sessies van langer dan een uur waarin je ook koolhydraten nodig hebt |
| Tablet of poeder | Elektrolyten opgelost in water, met weinig of geen suiker | Als je natrium wilt aanvullen zonder extra calorieën |
Bij alle drie draait het om natrium. Kalium zit volgens het Voedingscentrum over kalium vooral in groente, fruit, aardappelen, vlees, vis, noten, melkproducten en brood, dus dat vult een gewone eetdag vanzelf aan. Losse kaliumtabletten zijn geen route voor sporters: bij een tekort gebruik je die volgens het Voedingscentrum alleen in overleg met je arts.
Kies je een sportdrank, neem dan een hypotone of isotone variant; daaruit neemt je lichaam het vocht het best op. Frisdrank, vruchtensap en energiedrank zijn hypertoon. Het Voedingscentrum over sportdranken waarschuwt dat zulke dranken tijdens inspanning zelfs kunnen bijdragen aan uitdroging. Hoeveel je zelf moet aanvullen, verschilt per persoon. De weegtest hieronder geeft je een getal.
De weegtest: hoeveel zweet jij?
Je hoeft geen lab in om een indruk te krijgen. NATA beschrijft deze rekensom:
- Weeg jezelf vlak voor de training, zonder kleding of in droge sportkleding.
- Train een uur zoals je normaal doet en houd bij hoeveel je drinkt.
- Droog je af en weeg jezelf direct daarna opnieuw.
- Je zweetverlies in liters is je gewicht vooraf min je gewicht achteraf, plus wat je dronk (en min wat je eventueel plaste).
Een voorbeeld: je weegt 80,0 kilo, drinkt een halve liter en weegt na een uur 79,6 kilo. Dan verloor je 0,9 liter zweet in dat uur. Doe dit een paar keer, in verschillende omstandigheden, en je weet wat jouw lichaam doet. Na de training vul je volgens NATA 100 tot 150 procent van je verlies aan, verspreid over de uren erna. Hoeveel je op een gewone dag drinkt, lees je in hoeveel water drinken.
Te veel drinken is ook een risico
Drink tijdens het sporten niet meer dan je verliest. Het NATA-standpunt waarschuwt dat te veel drinken tijdens lange inspanning kan leiden tot een te laag natriumgehalte in je bloed (hyponatriëmie), een zeldzaam maar gevaarlijk probleem. Ben je na een lange training zwaarder dan ervoor, dan heb je te veel gedronken.
De suikerdrank in een sportjasje
Let op het verschil tussen elektrolytentabletten (caloriearm) en klassieke sportdranken. Die laatste zijn vooral suikerwater met een snufje zout. Voor een duursporter is die suiker functionele brandstof; voor iemand die wil afvallen is het een sluiproute waarlangs de calorieën die je net verbrandde meteen weer naar binnen stromen. Een uurtje fitness belonen met een flesje sportdrank is een nuloperatie.
Zelf maken: de sportdrank uit je keukenkastje
Voor de lange of hete sessies waarin aanvullen wél zinvol is, hoef je geen kant-en-klare tabletten te kopen. Het recept dat duursporters al decennia gebruiken: een halve liter water, een kleine kwart theelepel zout, een scheut vruchtensap of een lepel honing voor wat koolhydraten en smaak, en eventueel een kneep citroen. Dat dekt wat een sportdrank dekt, zonder onnodige toevoegingen. Nog simpeler: bouillon na een lange zweterige training vult natrium net zo goed aan, en je avondmaaltijd doet de rest. Tabletten uit de winkel zijn niet fout. Ze zijn vooral gemak, en voor gemak mag je betalen zolang je weet dat je daarvoor betaalt.
Wat wij bij cliënten zien
Wij zien bij cliënten die naast krachttraining voor een HYROX of een loopwedstrijd trainen, dat elektrolyten vaak op het verkeerde moment worden ingezet: een bruistablet bij een korte krachtsessie, en niets bij de lange duurloop in het weekend. Draai je dat om, dan heb je er meer aan. En wie kramp krijgt in een korte training, heeft meestal meer aan een rustigere opbouw van de belasting en een goede warming-up dan aan mineralen. Hoe je een wedstrijdblok opbouwt, lees je in het HYROX-trainingsschema.
Veelgemaakte fouten
- Elektrolyten voor de zekerheid bij elke training, ook als die kort en binnen is.
- Grote hoeveelheden water drinken tijdens lange inspanning zonder te eten of natrium aan te vullen.
- Sportdrank als dorstlesser op kantoor of op de bank.
- Kramp altijd aan mineralen wijten, terwijl vermoeidheid en een te snelle opbouw vaker de oorzaak zijn.
- Magnesium zien als snelle oplossing. Acuut slikken rond je training doet weinig; het gaat om je status over weken. Dat verhaal staat in magnesium voor sporters.
Wanneer dit advies niet voor je geldt
Heb je een hoge bloeddruk, een nier- of hartaandoening, of gebruik je plastabletten, dan bespreek je zout en vocht met je huisarts voordat je iets aanvult. Hetzelfde geldt bij zwangerschap. Dit artikel gaat over gezonde sporters; bij twijfel gaat het advies van je arts voor.
Water eerst, zout als het telt
Elektrolyten zijn essentieel, en juist daarom heeft je lichaam er een strakke huishouding voor die door gewone voeding prima wordt bijgevuld. Aanvullen is zinvol bij lang, heet of extreem zweterig sporten, en overbodig bij een standaard krachttraining. Doe één keer de weegtest, dan weet je waar je staat. Wil je dat iemand dit soort keuzes afstemt op jouw training en doel? Bekijk onze online coaching of plan een gratis kennismaking.
