Hoe snel afvallen verantwoord is, hangt vooral af van wat je nu weegt, en veel minder van hoeveel haast je hebt. De vuistregel die wij aanhouden is een halve tot één procent van je lichaamsgewicht per week. Hieronder zie je wat dat in de praktijk oplevert: tien weken uit een lopend traject van een cliënt die op 1 juli 2026 begon op 108,0 kilo en op 10 september op 100,2 stond.
De regel van een halve tot één procent
Waarom een percentage en geen vast aantal kilo's? Omdat een kilo per week iets heel anders betekent bij 110 kilo dan bij 65. Bij 110 kilo is dat 0,9 procent en goed te doen. Bij 65 kilo is het 1,5 procent, en dan ga je zo diep in je inname zitten dat je spiermassa en je humeur meebetalen.
In kilo's per week komt de regel hier ongeveer op neer:
| Huidig gewicht | 0,5% per week | 1% per week |
|---|---|---|
| 70 kg | 0,35 kg | 0,7 kg |
| 90 kg | 0,45 kg | 0,9 kg |
| 110 kg | 0,55 kg | 1,1 kg |
Hoe zwaarder je start, hoe meer kilo's er per week af kunnen zonder dat het tekort extreem wordt. Dat is geen oneerlijk voordeel, het is rekenkunde: een groter lichaam verbruikt meer, dus hetzelfde percentage tekort levert meer calorieën op.
Tien weken in cijfers
Vier blokken tussen vijf wegingen, met het verschil en het tempo per week:
| Periode | Verschil | Per week |
|---|---|---|
| 1 juli tot 2 augustus | -3,8 kg | ongeveer 0,83 kg |
| 2 tot 15 augustus | -1,5 kg | ongeveer 0,81 kg |
| 15 tot 26 augustus | -1,3 kg | ongeveer 0,83 kg |
| 26 augustus tot 10 september | -1,2 kg | ongeveer 0,56 kg |
Over de hele periode: 7,8 kilo in tien weken, gemiddeld 0,77 kilo per week. Ten opzichte van een startgewicht van 108 kilo is dat ongeveer 0,7 procent per week, dus keurig in het midden van de bandbreedte.
Wat opvalt is de laatste rij. Drie blokken op ruim acht ons per week, en dan een blok van ruim een halve kilo. Bij 2 augustus stond er ruim 104, medio augustus rond 102,7 en eind augustus ruim 101; die tussenwaarden komen van de grafiek in de coaching-app en kunnen een paar ons afwijken. Begin- en eindgewicht zijn exacte wegingen. Het verloop staat op onze resultatenpagina.
Waarom het tempo vanzelf afneemt
Een blok dat trager loopt, heeft doorgaans één van drie verklaringen, en geen ervan betekent dat het plan stuk is.
De eerste is puur fysiek. Een lichter lichaam verbruikt minder: minder massa om te verwarmen, te verplaatsen en in de benen te dragen. Wie acht kilo kwijt is, verbruikt op dezelfde dag al gauw honderd tot tweehonderd calorieën minder dan bij de start. Hetzelfde eetpatroon levert dan een kleiner tekort op, en dus een vlakkere lijn.
De tweede is de meting zelf. Een blok wordt begrensd door twee ochtenden. Zit er in de laatste ochtend toevallig wat extra vocht na een zoute maaltijd of een zware trainingsdag, dan lijkt het hele blok trager. Dat is precies waarom je gewicht schommelt en waarom wij op weekgemiddelden sturen en niet op losse metingen.
De derde is de logging die in de loop van de weken wat losser wordt. Porties groeien ongemerkt mee. Dat gebeurt bij iedereen die langer dan twee maanden bezig is, en het is het makkelijkst te herstellen punt van de drie.
Wat wij in zo'n blok doen: eerst het weekgemiddelde en de logging nakijken, dan de andere meetpunten erbij pakken, en pas ingrijpen als het gemiddelde twee tot drie weken echt vlak ligt. Niet meteen calorieën schrappen, want die ruimte heb je later nog nodig.
Een lager gewicht vraagt een nieuw tempo
Zet je streeftempo elke keer dat je vijf kilo kwijt bent opnieuw om naar procenten. Wie op 108 kilo 0,8 kilo per week haalde en dat op 95 kilo nog steeds eist, vraagt ineens bijna 0,9 procent in plaats van 0,7. Hetzelfde getal wordt zo stilletjes een zwaardere opdracht. Pas je verwachting aan voordat je je porties aanpast.
Wanneer sneller tegen je gaat werken
Boven de één procent per week loop je tegen drie dingen aan. Je verliest een groter aandeel spiermassa, zeker als je eiwit te laag zit; hoeveel je nodig hebt staat in hoeveel eiwitten per dag. Je honger gaat omhoog en blijft omhoog, wat het volhouden per week zwaarder maakt in plaats van makkelijker, zoals beschreven in honger tijdens het dieten. En je bouwt geen enkele gewoonte op die na de streefdatum overeind blijft, wat de belangrijkste reden is dat een crashdieet niet werkt.
Het ongemakkelijke deel: een agressief tekort levert de eerste twee weken wél een mooiere grafiek op. Daarna haalt het rustige tempo het in, omdat dat tempo er in week dertig nog steeds is.
Je eigen streeftempo uitrekenen
Drie stappen. Neem je huidige gewicht en vermenigvuldig het met 0,005 en met 0,01: dat is je bandbreedte in kilo's per week. Reken daarna je verbruik door met de caloriebehoefte-calculator. Trek daar het tekort vanaf dat bij je doeltempo hoort, waarbij ongeveer 500 calorieën per dag neerkomt op een halve kilo per week.
Kies vervolgens de onderkant van je bandbreedte als je een drukke periode voor de boeg hebt, en de bovenkant als je ruimte in je agenda hebt. En meet breder dan het gewicht alleen: omtrekken en foto's laten vaak beweging zien die de weegschaal een week later pas toont, zoals in voortgang meten zonder weegschaal.
Conclusie
Hoe snel afvallen per week kan, is geen kwestie van wilskracht maar van rekenwerk: een halve tot één procent van je huidige gewicht, en dat percentage opnieuw omrekenen zodra je lichter bent. De tien weken hierboven laten zien hoe dat er echt uitziet, inclusief een blok dat trager liep.
Wil je dat tempo voor jouw situatie laten uitrekenen en wekelijks laten bijsturen: bekijk voedingscoaching of doe de gratis intake.
