Hoe snel afvallen verantwoord is, hangt vooral af van wat je nu weegt, en veel minder van hoeveel haast je hebt. De vuistregel die wij aanhouden is een halve tot één procent van je lichaamsgewicht per week. De grafiek laat het hele gemeten traject zien: van 108,0 kilo op 1 juli naar 97,6 kilo op 29 oktober 2026. Hieronder bekijken we de eerste tien weken, tot de meting van 100,2 kilo op 10 september.
Bekijk alle 9 wegingen
| Datum | Gewicht |
|---|---|
| 108,0 kg | |
| 104,2 kg | |
| 102,7 kg | |
| 101,4 kg | |
| 100,2 kg | |
| 99,5 kg | |
| 99,2 kg | |
| 99,1 kg | |
| 97,6 kg |
Hoeveel kun je in een week afvallen?
Gezond en vol te houden is een halve tot één procent van je huidige lichaamsgewicht per week. Weeg je 80 kilo, dan kom je uit op 0,4 tot 0,8 kilo per week. Per maand is dat grofweg anderhalve tot drieënhalve kilo, en hoe zwaarder je start, hoe meer. Het Voedingscentrum houdt een vast getal aan en adviseert ongeveer een halve kilo per week, omdat je een gezonder eetpatroon het best in kleine stappen aanleert (Voedingscentrum, streefgewicht kiezen). Rond de 70 à 80 kilo valt die halve kilo midden in onze bandbreedte. Hoe zwaarder je start, hoe meer ruimte de procentregel je geeft.
Waarom een percentage en geen vast aantal kilo's? Omdat een kilo per week iets heel anders betekent bij 110 kilo dan bij 65. Bij 110 kilo is dat 0,9 procent en goed te doen. Bij 65 kilo is het 1,5 procent, en dan ga je zo diep in je inname zitten dat je spiermassa en je humeur meebetalen.
In kilo's per week komt de regel hier ongeveer op neer:
| Huidig gewicht | 0,5% per week | 1% per week |
|---|---|---|
| 70 kg | 0,35 kg | 0,7 kg |
| 90 kg | 0,45 kg | 0,9 kg |
| 110 kg | 0,55 kg | 1,1 kg |
Hoe zwaarder je start, hoe meer kilo's er per week af kunnen zonder dat het tekort extreem wordt. Dat is geen oneerlijk voordeel, het is rekenkunde: een groter lichaam verbruikt meer, dus hetzelfde percentage tekort levert meer calorieën op.
Tien weken in cijfers
Vier blokken tussen vijf wegingen, met het verschil en het tempo per week:
| Periode | Eraf | Per week |
|---|---|---|
| 1 juli tot 2 augustus | 3,8 kg | ongeveer 0,83 kg |
| 2 tot 15 augustus | 1,5 kg | ongeveer 0,81 kg |
| 15 tot 26 augustus | 1,3 kg | ongeveer 0,83 kg |
| 26 augustus tot 10 september | 1,2 kg | ongeveer 0,56 kg |
Over de hele periode: 7,8 kilo in tien weken, gemiddeld 0,77 kilo per week. Ten opzichte van een startgewicht van 108 kilo is dat ongeveer 0,7 procent per week, dus keurig in het midden van de bandbreedte.
Wat opvalt is de laatste rij. Drie blokken op ruim acht ons per week, en dan een blok van ruim een halve kilo. Op 2 augustus stond er 104,2 kilo, op 15 augustus 102,7 en op 26 augustus 101,4. Alle waarden komen uit de geregistreerde wegingen. Het verloop staat op onze resultatenpagina.
Waarom het tempo vanzelf afneemt
Een blok dat trager loopt, heeft doorgaans één van drie verklaringen, en geen ervan betekent dat het plan stuk is.
De eerste is puur fysiek. Een lichter lichaam verbruikt minder: minder massa om te verwarmen, te verplaatsen en in de benen te dragen. Wie acht kilo kwijt is, verbruikt op dezelfde dag al gauw honderd tot tweehonderd calorieën minder dan bij de start. Hetzelfde eetpatroon levert dan een kleiner tekort op, en dus een vlakkere lijn.
De tweede is de meting zelf. Een blok wordt begrensd door twee ochtenden. Zit er in de laatste ochtend toevallig wat extra vocht na een zoute maaltijd of een zware trainingsdag, dan lijkt het hele blok trager. Dat is precies waarom je gewicht schommelt en waarom wij op weekgemiddelden sturen en niet op losse metingen.
De derde is de logging die in de loop van de weken wat losser wordt. Porties groeien ongemerkt mee. Dat gebeurt bij iedereen die langer dan twee maanden bezig is, en het is het makkelijkst te herstellen punt van de drie.
Wat wij in zo'n blok doen: eerst het weekgemiddelde en de logging nakijken, dan de andere meetpunten erbij pakken, en pas ingrijpen als het gemiddelde twee tot drie weken echt vlak ligt. Niet meteen calorieën schrappen, want die ruimte heb je later nog nodig.
Een lager gewicht vraagt een nieuw tempo
Zet je streeftempo elke keer dat je vijf kilo kwijt bent opnieuw om naar procenten. Wie op 108 kilo 0,8 kilo per week haalde en dat op 95 kilo nog steeds eist, vraagt ineens bijna 0,9 procent in plaats van 0,7. Hetzelfde getal wordt zo stilletjes een zwaardere opdracht. Pas je verwachting aan voordat je je porties aanpast.
Snel afvallen in 1 week: kan er 2 kilo af?
Op de weegschaal kan dat, zeker in de eerste week. Alleen is een flink deel ervan geen vet. Je lichaam slaat koolhydraten op als glycogeen, en dat ligt opgeslagen met drie tot vier delen water (Kreitzman e.a., American Journal of Clinical Nutrition, 1992). Ga je minder eten, dan spreek je die voorraad aan en verdwijnt het water mee.
Hoe groot dat aandeel is, liet een klassiek onderzoek zien. Zes mensen met obesitas aten telkens tien dagen lang 800 kilocalorieën per dag, de ene keer gemengd, de andere keer koolhydraatarm. Op gewone gemengde voeding verloren ze gemiddeld bijna 2 kilo per week, op een koolhydraatarme variant ruim 3 kilo. Bij die koolhydraatarme variant was 61 procent van het verlies water en 35 procent vet. Op de gemengde voeding was het 37 procent water en bijna 60 procent vet (Yang en Van Itallie, Journal of Clinical Investigation, 1976).
In 1 week 2 kilo afvallen kan dus, maar alleen met een groot tekort, en hoe minder koolhydraten je eet, hoe groter het deel water. Dat water komt terug zodra je weer normaal eet. Twee kilo vet is een ander verhaal. Met dezelfde rekensom als verderop, ongeveer 500 calorieën per dag voor een halve kilo per week, vraagt dat een tekort van zo'n 2.000 calorieën per dag, zeven dagen achter elkaar. Beoordeel je tempo daarom niet op de eerste week. Wat je vanaf week twee of drie ziet, zegt veel meer over wat er aan vet af gaat. Hoe zo'n snelle start eruitziet in een echte curve, zie je bij 8 kilo afvallen in 4 maanden.
Wanneer sneller tegen je gaat werken
Boven de één procent per week loop je tegen drie dingen aan. Je verliest een groter aandeel spiermassa, zeker als je eiwit te laag zit; hoeveel je nodig hebt staat in hoeveel eiwitten per dag. In een Maastrichts onderzoek verloor een groep op 500 kilocalorieën per dag in vijf weken ongeveer evenveel gewicht als een groep op 1.250 kilocalorieën in twaalf weken, maar het verlies aan vetvrije massa lag in de snelle groep op 8,8 procent tegen 1,3 procent in de rustige (Vink e.a., Obesity, 2016). Je honger gaat omhoog en blijft omhoog, wat het volhouden per week zwaarder maakt in plaats van makkelijker, zoals beschreven in honger tijdens het dieten. En je bouwt geen enkele gewoonte op die na de streefdatum overeind blijft, wat de belangrijkste reden is dat een crashdieet niet werkt.
Het ongemakkelijke deel: een agressief tekort levert de eerste twee weken wél een mooiere grafiek op. Daarna haalt het rustige tempo het in, omdat dat tempo er in week dertig nog steeds is.
Je eigen streeftempo uitrekenen
Drie stappen. Neem je huidige gewicht en vermenigvuldig het met 0,005 en met 0,01: dat is je bandbreedte in kilo's per week. Bereken daarna je caloriebehoefte. Trek daar het tekort vanaf dat bij je doeltempo hoort, waarbij ongeveer 500 calorieën per dag neerkomt op een halve kilo per week.
Kies vervolgens de onderkant van je bandbreedte als je een drukke periode voor de boeg hebt, en de bovenkant als je ruimte in je agenda hebt. En meet breder dan het gewicht alleen: omtrekken en foto's laten vaak beweging zien die de weegschaal een week later pas toont, zoals in voortgang meten zonder weegschaal.
Conclusie
Hoe snel afvallen per week kan, is vooral rekenwerk: een halve tot één procent van je huidige gewicht, en dat percentage opnieuw omrekenen zodra je lichter bent. Een eerste week met twee kilo eraf bestaat voor een flink deel uit water; het tempo daarna is het echte. De tien weken hierboven laten zien hoe dat er echt uitziet, inclusief een blok dat trager liep.
Wil je dat tempo voor jouw situatie laten uitrekenen en wekelijks laten bijsturen: bekijk voedingscoaching of plan een gratis kennismaking.
