Gratis tool

Kcal berekenen: hoeveel calorieën per dag?

Vul vijf gegevens in en je ziet hoeveel calorieën je per dag verbruikt, wat je zou moeten eten voor jouw doel en hoeveel eiwit daarbij hoort. Zonder mailadres en zonder account.

Jouw uitslag

2.720

kcal per dag om op gewicht te blijven

2.180

kcal per dag voor afvallen

Twintig procent onder je onderhoud. Dat komt neer op ongeveer een halve kilo per week, en dat is snel genoeg.

Eiwit: 160 tot 190 gram per dag

Dat is 2 tot 2,4 gram per kilo lichaamsgewicht. Boven die bovengrens levert extra eiwit niets meer op, en onder de ondergrens verlies je bij afvallen spiermassa die je liever had gehouden. Werk je met flink overgewicht, reken dan met het gewicht dat je over een jaar wilt wegen; anders komt het advies onnodig hoog uit.

Mifflin-St Jeor schat je verbruik uit vier gegevens en kan er per persoon tweehonderd tot driehonderd kilocalorieën naast zitten, want je spiermassa, je schildklier en hoeveel je onbewust beweegt zitten niet in de formule. Behandel dit dus als startpunt: weeg twee weken op vaste momenten en stel de calorieën bij als je gewicht de verkeerde kant op gaat of blijft staan.

In vijf stappen

Zo bereken je je caloriebehoefte

Calorieën berekenen kost je hierboven ongeveer twintig seconden. De volgorde eronder is wel belangrijk, want bij drie van de vijf stappen gaat het in de praktijk mis.

1
Vul je gegevens in
Geslacht, leeftijd, lengte in centimeters en gewicht in kilo. Weeg jezelf voor dit getal een keer nuchter, want een gewicht van na het avondeten scheelt zo'n kilo.
2
Kies je activiteitsniveau
Niet hoe fit je je voelt, maar hoeveel je in een gemiddelde week echt beweegt. De meeste mensen met een bureaubaan die drie keer traint zitten op matig actief.
3
Kies je doel
Afvallen, onderhoud of spieropbouw. De tool zet daar een percentage op in plaats van een vast aantal calorieën, zodat het meeschaalt met jouw lichaam.
4
Lees twee getallen af
Je onderhoud is wat je per dag verbruikt. Je doelcalorieën zijn wat je eet om jouw doel te halen. Daaronder staat de eiwitrange die bij dat doel hoort.
5
Eet er twee weken omheen
Daarna pas bijstellen, en alleen op basis van je weekgemiddelde op de weegschaal. Eén zware dinsdag zegt niets over je calorie-inname van die week.

Hoe de berekening werkt

Onder de knop zit de formule van Mifflin-St Jeor (1990). Die schat eerst je ruststofwisseling: de energie die je lichaam verbruikt als je een etmaal blijft liggen. Hart, lever, nieren en hersenen draaien door, en dat kost bij de meeste mensen zestig tot zeventig procent van alles wat ze op een dag verbranden. De afkorting die je overal tegenkomt is BMR, je basaalmetabolisme. Wie wil weten hoeveel calorieën per dag hij nodig heeft, begint dus bij dat getal en niet bij zijn training.

De formule kijkt naar vier dingen: gewicht, lengte, leeftijd en geslacht. Hij weegt je gewicht het zwaarst, daarna je lengte, en trekt er voor elk levensjaar iets vanaf.

Mifflin-St Jeor

Man: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (jaren) + 5

Vrouw: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd (jaren) - 161

De uitkomst is je ruststofwisseling in kcal per dag. Dat is nog niet je caloriebehoefte per dag, want je ligt niet de hele dag stil.

Die ruststofwisseling vermenigvuldig je met een activiteitsfactor, de PAL-waarde. Daar komt je totale dagelijkse energiebehoefte (TDEE) uit. Dat is het getal dat de tool je onderhoud noemt: eet je dat, dan blijft je gewicht op termijn gelijk.

1,2ZittendBureaubaan, weinig tot geen training, onder de 5.000 stappen per dag.
1,375Licht actiefEén tot drie keer per week trainen, verder vooral zitten.
1,55Matig actiefDrie tot vijf keer per week trainen en een beetje beweging in je dag.
1,725Zeer actiefZes tot zeven keer per week trainen, of trainen naast werk op je benen.
1,9Extreem actiefFysiek werk plus dagelijks trainen. Zeldzamer dan mensen denken.

Bij een man van 35 jaar, 180 centimeter en tachtig kilo scheelt zittend versus zeer actief meer dan 900 kcal per dag. Eén verkeerd vinkje weegt dus zwaarder dan alle precisie in de rest van de berekening. Kies daarom laag als je twijfelt.

Twee keer volledig uitgerekend

Getallen worden pas duidelijk als je ze een keer ziet lopen. Hieronder staat precies wat onze calorie calculator doet met twee mensen die weinig op elkaar lijken.

Man, 38 jaar, 183 cm, 88 kg

Matig actief (1,55), doel afvallen

10 x 88 is 880. 6,25 x 183 is 1144. 5 x 38 is 190. Optellen, aftrekken en er 5 bij voor een man: zijn ruststofwisseling komt op 1840 kcal.

Keer 1,55 geeft een totale dagelijkse energiebehoefte van 2850 kcal. Dat is zijn onderhoud. Twintig procent eraf voor het tekort brengt hem op 2280 kcal per dag, een tekort van ongeveer 570 kcal. Bij 88 kilo staat dat voor ruwweg een halve kilo per week.

Eiwit bij dat tekort: 175 tot 210 gram per dag.

Vrouw, 31 jaar, 168 cm, 68 kg

Licht actief (1,375), doel spieropbouw

10 x 68 is 680. 6,25 x 168 is 1050. 5 x 31 is 155. Bij een vrouw gaat er 161 af in plaats van 5 erbij: haar ruststofwisseling komt op 1414 kcal.

Keer 1,375 geeft 1940 kcal onderhoud. Tien procent erbovenop voor spiergroei maakt het 2140 kcal per dag, een overschot van bijna 200 kcal. Genoeg om te bouwen, weinig genoeg om het vet binnen de perken te houden.

Eiwit bij dat doel: 110 tot 150 gram per dag.

Twee mensen, ruim 900 kcal verschil in onderhoud. Daarom zegt een vast getal uit een tabel je zo weinig en is het de moeite waard om jouw dagelijkse caloriebehoefte een keer zelf uit te rekenen.

Caloriebehoefte man en vrouw

De caloriebehoefte van een man ligt gemiddeld hoger dan die van een vrouw, en dat komt niet doordat mannen een snellere stofwisseling hebben. Ze zijn gemiddeld langer, zwaarder en dragen meer spiermassa, en spierweefsel kost in rust meer energie dan vetweefsel. Zet een man en een vrouw van gelijk gewicht, gelijke lengte en gelijke lichaamssamenstelling naast elkaar en het verschil is klein.

Als algemeen richtgetal wordt vaak 2500 kcal per dag voor een volwassen man en 2000 kcal voor een volwassen vrouw genoemd. Prima om een etiket mee te lezen, want die percentages op verpakkingen rekenen met 2000. Waardeloos om je week op te bouwen. In de praktijk zien we mannen die op 2200 kcal blijven staan en vrouwen die op 2600 onderhouden zonder aan te komen.

Eén ding dat op beide geldt: leeftijd haalt er langzaam vanaf. Per levensjaar trekt de formule 5 kcal van je ruststofwisseling af, dus tussen je dertigste en je vijftigste gaat er honderd kilocalorieën uit de berekening. Dat lijkt weinig. Het verklaart wel waarom hetzelfde eetpatroon op je 45e anders uitpakt dan op je 25e. Hoe je daarmee omgaat staat in ons artikel over fit worden na je veertigste.

Afvallen, onderhoud of spiergroei

Je onderhoud is het vertrekpunt. Wat je daarmee doet hangt af van jouw doelen, en in alle drie de richtingen geldt dat kleiner beter werkt dan groter.

Afvallen. Ga 300 tot 500 calorieën onder je onderhoud zitten. Een tekort van 500 calorieën per dag komt neer op ongeveer een halve kilo per week, en dat is voor vrijwel iedereen snel genoeg. Groter maken klinkt efficiënt en is het niet: onder een fors tekort verlies je naast vet ook spiermassa, wordt je training slechter en neemt de kans toe dat je er na drie weken mee stopt. Bovendien daalt je onderhoud mee terwijl je lichter wordt, dus je hebt die ruimte later nog nodig.

Onderhoud. Onderschat deze stand niet. Wie een jaar lang in en uit diëten schiet komt vaak verder door een half jaar op onderhoud te eten en in de sportschool sterker te worden. Je lichaamssamenstelling verandert dan zonder dat de weegschaal beweegt.

Spiergroei. Een overschot van 200 tot 300 kcal per dag is genoeg. Alles daarboven wordt vet, want de snelheid waarmee je spier aanmaakt zit vast aan je training en je herstel en niet aan hoeveel calorieën je per dag naar binnen werkt.

Eiwit loopt dwars door die drie heen. Voor wie traint werkt 1,6 tot 2,2 gram per kilo lichaamsgewicht, en tijdens een tekort mag je aan de bovenkant van die range gaan zitten. Dan houd je spiermassa vast die je anders kwijtraakt, en eiwit vult beter dan welk ander macronutriënt ook. Waarom die range er zo uitziet, staat in hoeveel eiwitten je echt per dag nodig hebt.

Vier fouten die je uitkomst onbruikbaar maken

De formule zelf zit er zelden ver naast. De invoer wel, en deze vier zien we het vaakst.

Je activiteitsniveau te hoog inschatten

Dit is met afstand de grootste. Vier keer per week een uur trainen maakt van een bureaubaan geen actief leven: die vier uur zijn zo'n tiende van je wakkere week. Zit je ertussenin, kies dan het lagere niveau. Dan valt het mee als je harder afvalt dan verwacht, en dat is de prettigste kant om je in te vergissen.

Niet opnieuw rekenen na gewichtsverlies

Een lichter lichaam kost minder energie. Ben je acht kilo kwijt, dan is je dagelijkse caloriebehoefte een paar honderd kilocalorieën lager dan bij je startgewicht. Wie het oude getal blijft aanhouden staat na een maand stil en denkt dat zijn stofwisseling stuk is.

Het weekend niet meetellen

Van maandag tot vrijdag netjes 500 calorieën onder je onderhoud eten en in het weekend twee keer flink uitpakken, en je week komt precies op nul uit. Het is de meest voorkomende reden dat mensen bij ons binnenkomen met de zin dat ze weinig eten en toch niet afvallen.

Slordig wegen en schatten

Olie in de pan, een scheut melk, een handje noten voor de televisie. Los stelt het niets voor, bij elkaar zit je zo 300 kilocalorieën naast je bedoelde calorie-inname. Weeg de eerste twee weken alles, daarna weet je genoeg om te schatten.

Wat je met dit getal doet

De formule geeft je een startpunt, niet de waarheid. Eet twee weken rond het getal dat hier staat, weeg jezelf elke ochtend op hetzelfde moment en kijk naar het gemiddelde van die week in plaats van naar losse dagen. Blijft je gewicht staan terwijl je wilt afvallen, dan gaat er honderd tot honderdvijftig kilocalorieën af en niet meer. Meer in één keer weghalen levert vooral honger en een dieet dat je opgeeft.

Schrik niet van de uitslagen tussendoor. Twee kilo erbij na een avond pizza is zout en vocht en geen vet, want zoveel vet eet je er in één avond niet bij. Waarom de weegschaal zo beweegt staat in je gewicht schommelt, en als je van dat ding af wilt lees dan voortgang meten zonder weegschaal.

Het lastigste deel is niet het rekenen maar het bijhouden. Hoe je dat doet zonder er obsessief van te worden, staat in ons artikel over calorieën tellen. Wil je vooral rond je middel kwijtraken, dan is hardnekkig buikvet verliezen de logische volgende stap. En traint je kracht mee, gebruik dan ook de 1RM-calculator om je trainingsgewichten op je niveau te zetten.

Loopt het na een paar weken vast, dan zit het antwoord bijna nooit in een nieuwe berekening maar in wat er tussen de metingen gebeurt. Daar gaat onze voedingscoaching over: niet een strakker schema, maar een plan dat je drukke week overleeft.

Veelgestelde vragen over caloriebehoefte berekenen

Als gemiddelde wordt vaak 2500 kcal per dag voor een volwassen man en 2000 kcal voor een vrouw aangehouden. Dat zijn richtgetallen voor de hele bevolking, geen advies voor jou. Een vrouw van 55 kilo met een bureaubaan zit er ruim onder, een man van 95 kilo die zes keer per week traint zit er ver boven. De calculator rekent met je eigen gewicht, lengte, leeftijd en activiteitsniveau en komt daardoor dichter bij hoeveel calorieën je nodig hebt.

In de praktijk wel. Eén kilocalorie is technisch gezien duizend calorieën, maar op etiketten, in eetapps en in dit soort tools staat altijd kcal. Wie kcal berekenen zegt en wie calorieën berekenen zegt, bedoelt dus hetzelfde getal.

Bij elke vier tot vijf kilo gewichtsverandering, en verder als je trainingsweek structureel verandert. Ga je van drie naar vijf trainingen, of van kantoorwerk naar werk op je benen, dan klopt het oude getal niet meer. Tussendoor opnieuw rekenen heeft weinig zin: dan meet je de formule en niet je voortgang.

Voor de meeste mensen die serieus trainen prima. Mifflin-St Jeor rekent alleen met je totale lichaamsgewicht en niet met je vetvrije massa, dus bij veel spiermassa valt de schatting vaak wat te laag uit en bij een hoog vetpercentage wat te hoog. Zit je in die hoeken, gebruik het getal dan als startpunt en corrigeer na twee weken met wat de weegschaal laat zien.

Ongeveer 300 tot 500 calorieën onder je onderhoud, wat voor de meeste mensen neerkomt op zo'n tien tot twintig procent. Een tekort van 500 calorieën per dag levert grofweg een halve kilo per week op. Sneller kan, maar dan lever je spiermassa in en wordt de honger het probleem in plaats van de calorieën.

Bijna altijd zit het verschil in wat er niet geteld wordt: de kookolie, de restjes van de kinderen, de vrijdagavond. Houd een week alles bij, inclusief weekend, en vergelijk dat met je doelcalorieën. Klopt het dan nog steeds en staat je gewicht drie weken op hetzelfde weekgemiddelde, haal er dan honderd tot honderdvijftig kilocalorieën af. Niet meer.