Gratis tool

Caloriebehoefte berekenen

Vul vijf gegevens in en je ziet wat je per dag verbruikt, wat je zou moeten eten voor je doel en hoeveel eiwit daarbij hoort. Zonder mailadres en zonder account.

Jouw uitslag

2.720

kcal per dag om op gewicht te blijven

2.180

kcal per dag voor afvallen

Twintig procent onder je onderhoud. Dat komt neer op ongeveer een halve kilo per week, en dat is snel genoeg.

Eiwit: 160 tot 190 gram per dag

Dat is 2 tot 2,4 gram per kilo lichaamsgewicht. Boven die bovengrens levert extra eiwit niets meer op, en onder de ondergrens verlies je bij afvallen spiermassa die je liever had gehouden. Werk je met flink overgewicht, reken dan met het gewicht dat je over een jaar wilt wegen; anders komt het advies onnodig hoog uit.

Mifflin-St Jeor schat je verbruik uit vier gegevens en kan er per persoon tweehonderd tot driehonderd kilocalorieën naast zitten, want je spiermassa, je schildklier en hoeveel je onbewust beweegt zitten niet in de formule. Behandel dit dus als startpunt: weeg twee weken op vaste momenten en stel de calorieën bij als je gewicht de verkeerde kant op gaat of blijft staan.

Wat je met dit getal doet

De formule geeft je een startpunt, niet de waarheid. Eet twee weken rond het getal dat hier staat, weeg jezelf elke ochtend op hetzelfde moment en kijk naar het gemiddelde van die week in plaats van naar losse dagen. Blijft je gewicht staan terwijl je wilt afvallen, dan gaat er honderd tot honderdvijftig kilocalorieën af en niet meer. Meer in één keer weghalen levert vooral honger en een dieet dat je opgeeft.

Het lastigste deel is niet het rekenen maar het bijhouden. Hoe je dat doet zonder er obsessief van te worden, staat in ons artikel over calorieën tellen. Wil je weten waarom het eiwitadvies eruit ziet zoals het eruit ziet, lees dan hoeveel eiwitten je echt per dag nodig hebt. En traint je kracht mee, gebruik dan ook de 1RM-calculator om je trainingsgewichten op je niveau te zetten.

Loopt het na een paar weken vast, dan zit het antwoord bijna nooit in een nieuwe berekening maar in wat er tussen de metingen gebeurt. Daar gaat onze voedingscoaching over: niet een strakker schema, maar een plan dat je drukke week overleeft.