Hartslagzones verdelen je inspanning in vijf tredes, berekend als percentage van je maximale hartslag: zone 1 (50 tot 60 procent) voor herstel, zone 2 (60 tot 70) als basis, zone 3 (70 tot 80) als stevig tussengebied, zone 4 (80 tot 90) rond je drempel en zone 5 (90 tot 100) voor korte, maximale inspanning. Train je op de juiste intensiteit, dan doe je het grootste deel van je duurwerk in zone 1 en 2 en een klein, gericht deel in zone 4 en 5.
Het lastige zit in de basis: alles hangt aan je maximale hartslag, en die schatten de meeste horloges grof. Je trainingszones bepalen begint daarom bij een betere schatting van dat maximum, met je eigen ademhaling als controle. Daarna weet je ook wanneer je de meter beter kunt negeren.
De vijf zones in gewone taal
- Zone 1 (50 tot 60 procent): herstel. Wandelen, uitfietsen; je zou het uren volhouden. Voor actieve rustdagen en warming-ups.
- Zone 2 (60 tot 70 procent): de basis. Praattempo, de zone waarin je duurvermogen opbouwt; we schreven er een volledig artikel over.
- Zone 3 (70 tot 80 procent): stevig maar grijs. Je kunt nog korte zinnen spreken. Voelt productief, maar is voor veel doelen te hard om vaak te doen en te zacht voor een echte prikkel. Het gebied waar recreanten ongemerkt al hun trainingen doen.
- Zone 4 (80 tot 90 procent): de drempel. Praten lukt niet meer, hooguit een woord. Hier train je het vasthouden van hoge tempo's, bijvoorbeeld in blokken van vijf tot tien minuten.
- Zone 5 (90 tot 100 procent): maximaal. Korte intervallen van dertig seconden tot enkele minuten, voor topsnelheid en maximale zuurstofopname.
Hoeveel tijd in welke zone
Goed getrainde duursporters doen volgens een overzicht van hun trainingsverdeling (Seiler, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010) ongeveer tachtig procent van hun trainingen op lage intensiteit en ongeveer twintig procent intensief. Voor de meeste recreanten is dat een goed vertrekpunt: het overgrote deel in zone 1 en 2, een klein deel in zone 4 en 5, en zone 3 bewust gedoseerd in plaats van als toevallige standaard. Een schema van twaalf weken met die verdeling staat in conditie opbouwen.
Je trainingszones bepalen
Er zijn vier manieren om je trainingszones te bepalen, van grof naar precies. Voor de meeste recreanten is een combinatie van de eerste en de derde genoeg: de formule voor de getallen, de praattest om ze te controleren.
- Formule als startpunt. De klassieke formule is 220 min je leeftijd. Een grote analyse van ruim achttienduizend proefpersonen (Tanaka e.a., Journal of the American College of Cardiology, 2001) kwam uit op 208 min 0,7 keer je leeftijd, en liet zien dat de oude formule de maximale hartslag van oudere volwassenen onderschat. Gebruik dus liever die tweede formule, maar besef dat het een gemiddelde is: jouw maximum kan er flink naast zitten.
- Veldtest. Na een goede warming-up drie minuten voluit bergop lopen of fietsen, kort rusten, nog eens twee minuten alles geven. De hoogste waarde die je ziet, zit dicht bij je maximum. Alleen doen als je gezond en getraind bent.
- Kalibreren op de praattest. Daarover hieronder meer.
- Inspanningstest. Bij een sportarts of in een testlab fiets of loop je met oplopende weerstand tot je niet meer kunt, terwijl je hartslag en vaak ook je ademhaling worden gemeten. Je maximum is dan gemeten in plaats van geschat. Het kost geld, maar is het overwegen waard als je precies wilt trainen of als de standaardzones voor jou niet zomaar gelden.
| Methode | Wat je nodig hebt | Hoe precies | Geschikt voor |
|---|---|---|---|
| Formule | Je leeftijd | Grof, een gemiddelde | Een eerste instelling van je horloge |
| Veldtest | Hartslagmeter, heuvel of fiets | Beter, als je echt alles geeft | Gezonde, getrainde sporters |
| Praattest | Niets | Goede controle rond je ademhalingsdrempel | Iedereen, als check op de getallen |
| Inspanningstest | Een afspraak bij sportarts of testlab | Gemeten in plaats van geschat | Wie precies wil trainen, medicatie gebruikt of hartklachten heeft |
Rekenvoorbeeld: iemand van 40
Met de formule van Tanaka: 208 min (0,7 x 40) = 180 slagen per minuut als geschat maximum. De zones worden dan:
| Zone | Percentage | Hartslag bij maximum 180 | Praattest | Waarvoor |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 tot 60 | 90 tot 108 | Gewoon kletsen | Herstel, warming-up |
| 2 | 60 tot 70 | 108 tot 126 | Volzinnen, licht hijgend | Basisuithoudingsvermogen |
| 3 | 70 tot 80 | 126 tot 144 | Korte zinnen | Bewust gedoseerd tempowerk |
| 4 | 80 tot 90 | 144 tot 162 | Losse woorden | Drempeltraining |
| 5 | 90 tot 100 | 162 tot 180 | Niet meer | Korte intervallen |
Stel die grenzen daarna zelf in je horloge in; fabrieksinstellingen gebruiken vaak een grove formule of een andere berekeningsmethode dan je verwacht.
De praattest als controle
Praten is een verrassend goede meter. In een studie op loopband en fiets (Persinger e.a., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004) viel het moment waarop praten net lastig werd vrijwel samen met de ventilatoire drempel, het punt waarop je ademhaling duidelijk versnelt. Kon iemand niet meer comfortabel praten, dan zat de inspanning er steeds boven. Praktisch: klopt je berekende zone 2 niet met volzinnen kunnen praten, vertrouw dan je mond boven de formule en schuif je zones op.
Een voorbeeldweek in zones
Voor iemand die drie keer per week conditie traint naast krachttraining:
- Dinsdag: 40 minuten zone 2, rustig lopen of fietsen
- Donderdag: warming-up, dan 4 blokken van 4 minuten in zone 4 met 3 minuten rustig ertussen
- Zaterdag: 60 minuten zone 2, een langere rustige duurtraining
Twee van de drie sessies zijn rustig, één is gericht pittig. Wie meer wil, voegt eerst rustige minuten toe, niet extra intervaltraining. Hoe dit naast krachttraining past, staat in hardlopen en krachttraining combineren.
Veelgemaakte fouten
- Fabrieksinstellingen vertrouwen. Bereken en stel je zones zelf in.
- Alles in zone 3. Te hard voor herstel, te zacht voor een prikkel.
- Bij korte intervallen op de hartslag sturen. Hartslag loopt achter op de inspanning; stuur daar op tempo of gevoel.
- Zones van een ander overnemen. Twee mensen van dezelfde leeftijd kunnen een heel ander maximum hebben.
- Hartslag gebruiken tijdens krachttraining. Daar piekt hij kort per set en zegt hij weinig over de kwaliteit.
Wanneer de meter liegt
De hartslag liegt soms
Hartslag reageert traag bij korte intervallen en ligt hoger bij hitte, slaaptekort of een opkomende verkoudheid, zonder dat je harder werkt. Ook de meter zelf is niet altijd betrouwbaar: in een vergelijking van vijf optische meters (Gillinov e.a., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2017) was een borstband het nauwkeurigst, en wisselde de nauwkeurigheid van polsmeters sterk per sport: het best op de loopband, het slechtst op de crosstrainer. Behandel je pols daarom als tweede mening naast je gevoel, zeker bij trainen in de warmte.
Gebruik je medicijnen die je hartslag beïnvloeden, of heb je hartklachten, dan gelden de standaardzones niet zomaar. Overleg in dat geval met je huisarts of cardioloog welke intensiteit voor jou veilig is.
Wat dit voor krachtsporters betekent
Ook wie vooral voor spieren traint, heeft aan zones houvast: het conditiewerk naast je krachttraining hoort grotendeels in zone 1 en 2, zodat het je herstel voedt in plaats van opeet. Een korte pittige sessie per week in zone 4 is genoeg om je conditie vooruit te helpen. Meer over die afweging lees je in cardio of krachttraining. Werk je met die combinatie naar een HYROX toe, kijk dan bij HYROX-training in Hengelo: daar verdelen we loopvolume, kracht en stationswerk over de weken tot je racedatum.
Wat wij bij cliënten zien
Wij zien bij cliënten die op hun horloge trainen opvallend vaak dat bijna elke sessie in zone 3 eindigt. Ze voelen zich na afloop moe maar worden nauwelijks fitter. Zodra we de rustige trainingen echt rustig maken en één sessie per week bewust zwaar, verandert dat meestal binnen een paar weken: de rustige trainingen voelen makkelijker aan en de zware worden beter.
Zones als kompas, niet als scheidsrechter
Bereken je maximum met 208 min 0,7 keer je leeftijd, controleer met de praattest, stel je trainingszones zelf in en wantrouw de pols bij hitte, korte intervallen en sporten met veel armbeweging. Doe het meeste rustig en een klein deel echt zwaar. Wil je een schema waarin de zones al voor je zijn ingedeeld? Bekijk onze online coaching of plan een gratis kennismaking.
