Conditie opbouwen doe je met drie bouwstenen: twee tot drie rustige sessies per week op een tempo waarop je nog kunt praten, na een week of vier één pittige sessie erbij, en elke week een klein beetje meer. Mik op den duur op minstens twee en een half uur matig intensief bewegen per week, de ondergrens die de Gezondheidsraad voor volwassenen adviseert (Gezondheidsraad, Beweegrichtlijnen 2017). Begin je bij nul, dan is dat het eindpunt van je opbouw, niet je startpunt.
Het goede nieuws: conditie reageert snel op training. Waar spiermassa in maanden rekent, merk je bij conditie vaak al binnen een paar weken dat hetzelfde rondje lichter voelt. Dat geldt als je vanaf nul begint, en net zo goed als je je conditie wilt verbeteren na een lange periode van weinig bewegen. Verderop staat een schema voor twaalf weken, week voor week uitgeschreven, en daarna wat je doet als je verder wilt dan die basis.
Wat conditie eigenlijk is
Conditie is het vermogen van je hart, longen en bloedvaten om zuurstof naar werkende spieren te brengen, plus het vermogen van die spieren om er energie van te maken. Beide kanten passen zich aan door training: je hart pompt per slag meer bloed, en in je spieren komen extra haarvaten en energiefabriekjes bij. Daarom zakt je hartslag in rust en bij inspanning naarmate je fitter wordt; hetzelfde rondje kost simpelweg minder moeite.
Wat is conditietraining?
Conditietraining is elke training waarbij je hart en longen een tijd lang harder werken dan in rust: lopen, fietsen, zwemmen, roeien, maar ook een circuit met oefeningen. Het verschil zit in hoe lang en hoe hard. Vier vormen kom je in bijna elk schema tegen:
| Vorm | Hoe het voelt | Voorbeeld | Waarvoor |
|---|---|---|---|
| Duurtraining in zone 2 | Praattempo, hele zinnen lukken | 30 tot 60 minuten wandelen, fietsen, joggen of roeien | De basis waar de rest op bouwt |
| Tempotraining | Stevig, nog maar korte zinnen | 10 tot 20 minuten op een vlot, gelijkmatig tempo | Een hoger tempo langer leren vasthouden, pas na je basis |
| Intervaltraining | Om en om pittig en rustig | 6 keer 1 minuut vlot met 2 minuten rustig ertussen | Een grote prikkel in weinig tijd |
| Circuittraining | Hijgend, in rondes langs oefeningen | Burpees, roeien en kettlebell swings achter elkaar | Conditie met een krachtrandje |
Duurtraining is je fundament, de andere drie zijn kruiden. In de sportschool kun je alle vier doen op de loopband, de fiets, de roeitrainer of de crosstrainer. Op onze locatie in Hengelo staan daarnaast SkiErgs, airbikes en een functionele baan voor circuitwerk.
Rustig of pittig: wat werkt beter?
Allebei. Een meta-analyse van 28 studies vergeleek gewone duurtraining met intervaltraining bij gezonde volwassenen tot 45 jaar. Beide gaven een grote verbetering van het maximale zuurstofopnamevermogen (VO2max), intervaltraining net iets meer. Wie met een lagere conditie begon, ging er bovendien meer op vooruit (Milanović e.a., Sports Medicine, 2015).
Waarom dan toch vooral rustig beginnen? Omdat je als beginner nog niet herstelt van veel zware sessies, omdat je pezen en gewrichten langzamer wennen dan je hart, en omdat rustige training je volhoudt. De ACSM adviseert volwassenen minstens 150 minuten matig intensieve of 75 minuten zware duurtraining per week, maar ook om een programma aan te passen aan wat iemand gewend is, en benadrukt dat minder dan het advies ook al gezondheidswinst geeft (Garber e.a., ACSM-positiestandpunt, 2011).
De vuistregel die veel duursporters gebruiken: het leeuwendeel rustig, een klein deel pittig. Voor een beginner betekent dat: eerst een basis van rustige sessies, daarna één pittige prikkel per week.
Zo kies je het juiste tempo
- Rustig (praattempo): je kunt hele zinnen praten, je ademhaling is hoorbaar maar niet hijgend. Hier zit het grootste deel van je training. Meer over dit tempo in zone 2 training.
- Pittig: je kunt nog maar een paar woorden achter elkaar zeggen. Alleen in korte blokken, één keer per week.
- Te hard: je kunt niet meer praten en moet na een paar minuten stoppen. Hier hoef je als beginner niet te komen.
Heb je een hartslagmeter, dan helpt hartslagzones je de getallen te koppelen aan dit gevoel.
Conditie opbouwen: schema voor beginners, week voor week
Dit schema gaat uit van drie trainingen per week. De eerste vier weken zijn alle drie rustig; vanaf week vijf wordt één ervan pittig. Begin en eindig elke pittige sessie met tien minuten rustig.
| Week | Rustige sessies | Pittige sessie | Zo pak je het aan |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 x 20 min | Geen | Stevig wandelen of rustig fietsen. Wil je lopen: 1 minuut joggen, 2 minuten wandelen, herhaald |
| 2 | 3 x 20 min | Geen | Zelfde opzet, één sessie erbij |
| 3 | 3 x 25 min | Geen | Zelfde opzet, vijf minuten langer |
| 4 | 3 x 25 min | Geen | Jogblokken van 2 tot 3 minuten, wandelpauzes van 1 minuut |
| 5 | 2 x 30 min | 6 x 1 min vlot, 2 min rustig | De derde sessie wordt je eerste pittige |
| 6 | 2 x 30 min | 7 x 1 min vlot, 2 min rustig | Eén blok erbij |
| 7 | 2 x 35 min | 7 x 1 min vlot, 2 min rustig | Rustige sessies vijf minuten langer |
| 8 | 2 x 35 min | 8 x 1 min vlot, 2 min rustig | Voelt dit zwaar, herhaal dan week 7 |
| 9 | 2 x 35 min | 4 x 3 min vlot, 2 min rustig | Langere blokken, iets rustiger dan de minuutblokken |
| 10 | 2 x 40 min | 4 x 3 min vlot, 2 min rustig | Rustige sessies langer |
| 11 | 2 x 40 min | 5 x 3 min vlot, 2 min rustig | Of een kort circuit met burpees |
| 12 | 2 x 45 min | 5 x 3 min vlot, 2 min rustig | Loop aan het eind van de week je vaste rondje en vergelijk met week 1 |
Verhoog per week maar één ding: iets langer, of één blok extra, nooit alles tegelijk. Voelt een week te zwaar, herhaal die week dan gewoon. Kies de vorm die je leuk vindt: lopen, fietsen, zwemmen, roeien of de crosstrainer werken allemaal. Wil je hardlopen, dan helpt beginnen met hardlopen je op weg; liever binnen, dan is de roeitrainer een goede keus.
Hoe snel bouw je conditie op?
De eerste twee weken voelt alles zwaar. Dat is normaal, je lichaam is nog aan het opstarten. Na een week of drie tot vier merken de meeste mensen dat hetzelfde rondje lichter voelt en dat ze sneller herstellen.
Dat is meer dan gevoel. In een kleine studie fietsten acht jonge en acht oudere mannen drie keer per week 45 minuten, op ongeveer 70 procent van hun maximale zuurstofopname. Hun VO2max steeg al binnen drie weken en lag na twaalf weken 18 procent (de jonge groep) en 31 procent (de oudere groep) hoger (Murias e.a., Journal of Applied Physiology, 2010).
Na acht weken zie je het vaak terug in een lagere hartslag bij hetzelfde tempo, langere afstanden op hetzelfde gemak, en de trap zonder verhaal. Na twaalf weken is je basis stevig genoeg om te kiezen: doorbouwen naar hardlopen als vaste sport, meer intensiteit, of dit niveau vasthouden met twee tot drie sessies per week. Meet je voortgang breder dan de stopwatch; er zijn meer meetpunten dan tijd en gewicht.
Conditie verbeteren als je al een basis hebt
Kun je al een half uur achter elkaar joggen of fietsen, dan verschuift het accent. De rustige sessies blijven, maar de pittige wordt gerichter. Een bekende opzet is 4 keer 4 minuten op 90 tot 95 procent van je maximale hartslag, met 3 minuten rustig ertussen. In een Noorse studie trainden matig getrainde mannen acht weken lang drie keer per week. De groep die 4 keer 4 minuten deed, ging ruim 7 procent vooruit in VO2max, duidelijk meer dan de groepen die dezelfde hoeveelheid werk rustig of op drempeltempo deden (Helgerud e.a., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007).
Je hoeft niet elke sessie zo zwaar te maken. In de praktijk is één intervalsessie per week naast twee rustige voor de meeste recreanten genoeg om vooruit te blijven gaan, en dat is naast werk en gezin ook goed vol te houden. Wil je meer, voeg dan eerst rustige minuten toe en pas daarna een tweede pittige sessie. Hoe je de intervallen indeelt, lees je in intervaltraining hardlopen; waarom dat getal VO2max zo'n goede graadmeter is, staat in VO2max verbeteren.
Veelgemaakte fouten
- Te hard beginnen. Wie in week één vijf keer traint, zit in week drie uitgeblust of geblesseerd op de bank.
- Elke sessie pittig. Hijgen voelt als hard werken, maar zonder rustige basis bouw je minder op en herstel je slechter.
- Te snel de kilometers opvoeren. Je hart is sneller klaar voor meer dan je knieën en scheenbenen. Zie hardloopblessures voorkomen.
- Alleen trainen als je zin hebt. Zet je sessies vast in je agenda, net als een afspraak.
- Na een gemiste week opnieuw beginnen bij nul. Pak de week ervoor op en ga verder.
Wanneer je eerst langs de huisarts gaat
Krijg je tijdens inspanning pijn of druk op de borst, ongewone kortademigheid, hartkloppingen of duizeligheid, stop dan en laat het eerst nakijken. Hartproblemen tijdens het sporten worden vaak voorafgegaan door zulke waarschuwingssignalen (Riebe e.a., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2015). Heb je een bekende hart- of longaandoening, diabetes of neem je medicatie die je hartslag beïnvloedt, overleg dan vooraf hoe je opbouwt.
Wat wij in de praktijk zien
Wij zien bij cliënten dat conditie zelden strandt op het schema, maar op het tempo. Bijna iedereen begint te hard, omdat rustig voelt alsof het niets doet. Wie de eerste vier weken bewust inhoudt en op praattempo blijft, is na twee maanden juist verder dan wie elke sessie alles gaf en na drie weken afhaakte. Het lastigste is dus niet het harde werk, maar het geduld.
Conditie naast krachttraining? Prima combinatie
Krachttraining en conditiewerk versterken elkaar: het rustige cardiowerk helpt je herstel tussen krachtsessies. Zet rustige sessies op je rustdagen of na je krachttraining, en bewaar de pittige conditieprikkel voor een dag zonder zwaar beenwerk. Hoe dat uitpakt voor je spieren, lees je in hardlopen en spiermassa.
Twaalf weken geduld, daarna kiezen
Conditie opbouwen is geen kwestie van afzien maar van consequent rustig werk: twee tot drie sessies op praattempo per week, na een maand één pittige prikkel erbij, en wekelijks een klein beetje meer. Na een paar weken voel je verschil, na twaalf weken staat er een basis die overal onder past, en vanaf daar verbeter je je conditie met één gerichte intervalsessie per week. Wil je een opbouwschema op maat, met kracht en conditie in balans? Bekijk onze online coaching of plan een gratis kennismaking van een half uur.
