VO2max verbeteren doe je met twee soorten training naast elkaar: één keer per week intervallen dicht bij je maximum, zoals vier keer vier minuten, en daaromheen twee tot drie rustige duursessies. Houd dat acht tot twaalf weken vol en je plafond gaat aantoonbaar omhoog. In een bekende Noorse studie steeg de VO2max van redelijk getrainde mannen met ruim zeven procent na acht weken 4x4-intervallen, terwijl dezelfde hoeveelheid werk op rustig of gemiddeld tempo die sprong niet gaf (Helgerud e.a., Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007).
Waarom zou je er moeite voor doen? Omdat het getal meer zegt dan je looptempo. In een onderzoek onder ruim 122.000 mensen die een inspanningstest deden, hadden mensen in de laagste fitheidsgroep een ongeveer vijf keer zo hoog sterfterisico als de fitste groep. Dat verschil woog zwaarder dan roken, diabetes of hartziekte in hetzelfde onderzoek (Mandsager e.a., JAMA Network Open, 2018). Het gaat om een verband, geen bewijs dat het getal zelf je beschermt, maar het is een van de sterkste verbanden die de sportgeneeskunde kent.
Wat VO2max is
Je VO2max is de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam per minuut kan opnemen en gebruiken, meestal uitgedrukt per kilo lichaamsgewicht. Zie het als de cilinderinhoud van je motor: hoe hoog je plafond ligt als hart, longen, bloed en spieren allemaal voluit werken. Al je sporten speelt zich onder dat plafond af. Stijgt het plafond, dan vraagt dezelfde trap, dezelfde duurloop en hetzelfde potje voetbal een kleiner deel van je maximum, en voelt alles lichter.
Het plafond zakt met de jaren. Langlopend onderzoek liet zien dat de daling bij twintigers en dertigers nog klein is, maar elk decennium sneller gaat, tot ruim twintig procent per tien jaar bij zeventigplussers (Fleg e.a., Circulation, 2005). Hoe hoger je begint, hoe langer je boven de grens blijft waar dagelijkse dingen zwaar worden.
Zo meet je hem
Meten kan op drie niveaus:
- Sporthorloge. Schat je VO2max uit hartslag en tempo. Aardig als trend, matig als absoluut getal.
- Inspanningstest. Bij een sportarts of testcentrum meten ze je zuurstofopname echt, met een masker op een loopband of fiets.
- Veldtest. Twaalf minuten zo ver mogelijk lopen (de Coopertest) of een vaste afstand op de roeitrainer. Zelfde omstandigheden, zelfde tijdstip, en je hebt een eerlijke vergelijking.
Voor de meeste sporters telt de trend meer dan het exacte getal. Gaat hij omhoog, dan werkt je training.
De trainingsvormen vergeleken
| Vorm | Hoe het eruitziet | Wat het doet |
|---|---|---|
| Rustige duurtraining (zone 2) | 30 tot 60 minuten op een tempo waarop je nog hele zinnen praat | Bouwt het fundament: hart, bloedvaten en uithoudingsvermogen van de spier |
| 4x4-intervallen | 4 minuten op 90 tot 95 procent van je maximale hartslag, 3 minuten rustig, vier keer | De sterkste bekende prikkel voor je plafond |
| Korte intervallen | 15 seconden hard, 15 seconden rustig, in blokken | Werkt ook, in de Noorse studie iets minder dan 4x4 |
| Drempeltraining | 20 tot 30 minuten stevig maar gelijkmatig | Goed voor je wedstrijdtempo, minder sterk voor het plafond zelf |
Een overzicht van 28 gecontroleerde studies bevestigt het beeld: zowel duurtraining als intervaltraining geeft grote verbeteringen in VO2max, met een klein voordeel voor intervallen (Milanović e.a., Sports Medicine, 2015). Je hebt ze dus allebei nodig. Rustig volume zonder intervallen laat winst liggen, intervallen zonder basis houd je niet lang vol.
Een voorbeeldweek
Voor iemand die al wat beweegt en drie of vier keer per week tijd heeft:
- Maandag: krachttraining.
- Dinsdag: 4x4-intervallen op fiets, roeitrainer of loopband. Tien minuten inlopen, vier blokken, tien minuten uitlopen.
- Woensdag: rust of wandelen.
- Donderdag: krachttraining, eventueel met 20 minuten rustige cardio erachter.
- Zaterdag: 45 tot 60 minuten zone 2-training, bijvoorbeeld fietsen of stevig wandelen met heuvels.
Bouw de intervallen op. Begin met drie blokken van drie minuten als vier keer vier te veel is, en voeg elke week of twee iets toe. Wie de 4x4 uit onze uitleg over intervaltraining al kent: het principe is hetzelfde, de apparaatkeuze maakt weinig uit. Op de roeitrainer of fiets spaar je je knieën als je veel lopen niet gewend bent.
De trap als dagelijkse minitest
Geen zin in testen? Let op de trap. Wie na twee verdiepingen moet uithijgen, weet genoeg over zijn plafond. Wie na een paar maanden trainen dezelfde trap pratend neemt, heeft zijn vooruitgang al gemeten zonder horloge.
Veelgemaakte fouten
- Elke training half hard. Alles op een tempo waar je net niet kunt praten maar ook niet echt diep gaat. Te zwaar om veel volume te maken, te licht voor een echte piekprikkel. Maak rustig echt rustig en hard echt hard; hartslagzones helpen je daarbij.
- Drie intervalsessies per week vanaf dag één. Dat houd je hooguit een paar weken vol. Begin met één, ga pas naar twee als je herstel het toelaat.
- Na vier weken stoppen. De eerste weken voel je vooral dat je fitter wordt; het plafond schuift pas echt na een paar maanden.
- Blind varen op het horloge. Een slechte nacht of warm weer kan de schatting laten zakken. Kijk naar de lijn over maanden.
Voor krachtsporters: de vergeten helft
Wij zien bij cliënten die vooral voor spieren trainen dat conditie het eerste is wat sneuvelt als de agenda vol raakt. Begrijpelijk, maar zonde: kracht en spiermassa zijn één pijler van fit oud worden, zuurstofopname is de andere. Beide combineren kost je spiergroei nauwelijks iets, zeker als je de intervallen op een ander moment doet dan je zwaarste beentraining. Twee rustige sessies plus één intervalprikkel per week is voor een krachtsporter genoeg om zijn plafond structureel op te tillen.
Wanneer het niet (snel) werkt
- Je bent al goed getraind. Hoe hoger je begint, hoe kleiner de winst. Gevorderde duursporters vechten om procenten; voor hen is vasthouden al winst.
- Je herstel is op. Slecht slapen, veel stress of een groot calorietekort drukken de kwaliteit van je intervallen. Dan helpt een extra sessie niet, minder doen wel.
- Je hebt klachten bij inspanning. Pijn op de borst, duizeligheid of benauwdheid zijn geen trainingsprobleem. Laat je eerst door een arts nakijken voor je hard gaat trainen.
- Je gebruikt medicatie die je hartslag remt. Dan kloppen hartslagzones niet; train op gevoel en overleg met je arts.
Twaalf weken, twee prikkels
VO2max verbeteren is bouwen aan het plafond waar al je inspanning onder plaatsvindt: rustige sessies voor het fundament, één intervalsessie dicht bij je maximum als prikkel, en krachttraining als stille bondgenoot. Volg de trend in plaats van het losse getal, en geef jezelf twaalf weken voor je oordeelt. Wil je een plan waarin conditie en kracht samen omhoog gaan, afgestemd op je week? Bekijk onze online coaching of plan een gratis kennismaking.
