EAA of BCAA: als je die vraag stelt, gaat de winkel je met plezier het verschil uitleggen, en vergeet daarbij te vermelden dat het antwoord voor de meeste sporters "geen van beide" is. Toch is het verschil de moeite waard om te snappen, want het legt precies bloot hoe aminozuur-marketing werkt.
Even terug naar de basis
Eiwit bestaat uit twintig aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn: die moet je uit voeding halen (EAA's, essential amino acids). Drie van die negen (leucine, isoleucine en valine) hebben een vertakte structuur en heten daarom BCAA's (branched-chain amino acids). Leucine is daarvan de belangrijkste aanjager van spieraanmaak.
Dus: BCAA's zijn een subset van EAA's, en EAA's zijn een subset van wat in elke kipfilet en elke eiwitshake zit. Onthoud die volgorde, want daar valt het hele verhaal mee te ontrafelen.
Waarom BCAA's door de mand vielen
Het idee klonk logisch: leucine start de spieraanmaak, dus slik leucine. Het probleem: starten is niet bouwen. Voor daadwerkelijke spieraanmaak heb je álle negen essentiële aminozuren nodig. Een bouwvakker die het startsein geeft, bouwt nog geen muur zonder stenen. Onderzoek bevestigt dat: BCAA's alleen verhogen de spieraanmaak nauwelijks en voegen bovenop voldoende eiwit niets toe. De sportvoedingswereld is daar inmiddels vrij eensgezind over.
De markt loste dat elegant op: niet door te stoppen met verkopen, maar door EAA's te introduceren: "nu mét alle negen aminozuren!" Dat is inderdaad completer. Het is ook precies wat eiwit al was.
Wat EAA's wél en niet zijn
Eerlijk is eerlijk: EAA's kúnnen spieraanmaak stimuleren, want het zijn de werkzame bestanddelen van eiwit. De vraag is alleen wanneer dat iets toevoegt. Eet je dagelijks voldoende eiwit, verdeeld over een paar maaltijden? Dan zwemmen je spieren al in de aminozuren en voegt een EAA-drankje niets meetbaars toe. Je betaalt dan twintig tot dertig euro per maand voor limonade met de bouwstenen die je lunch al leverde.
De smalle uitzonderingen
Er zijn situaties waarin los aminozuur-poeder verdedigbaar is:
- Nuchter trainen en pas uren later kunnen eten. Een portie EAA's (of gewoon een snelle wei-shake, goedkoper) overbrugt dat gat.
- Zeer lage eetlust of een medisch beperkt dieet, waar elke hap telt en poeder praktisch is.
- Lange duursessies waar iemand geen vast voedsel verdraagt.
Merk op wat deze situaties gemeen hebben: het zijn eiwit-logistiekproblemen, geen supplementbehoeftes. En in bijna elk geval is de goedkoopste oplossing gewoon een eiwitshake, die naast de EAA's ook de overige elf aminozuren meelevert.
De simpelste test
Twijfel je of aminozuren iets voor je doen? Tel eerst een week je eiwit. Zit je dagelijks op je doel, dan is het antwoord nee. Zit je eronder, dan is het antwoord nog steeds geen EAA-pot, maar meer eiwit.
De rekensom die het schap niet laat zien
Zet de drie opties eens naast elkaar per 25 gram bruikbaar eiwit-equivalent. Een wei-shake: zo'n €0,50, mét alle twintig aminozuren, verzadiging en smaak. EAA-poeder: al snel €1,50 tot €2 voor een vergelijkbare aminozuurlading, zonder de verzadiging van echt eiwit. BCAA's: rond de €1 voor een derde van het verhaal. En 250 gram magere kwark uit de supermarkt doet het voor €0,60 met calcium erbij. Wie voor aminozuren betaalt, betaalt dus vooral voor het weglaten van dingen, en krijgt daar niets werkzaams voor terug. De enige winnaar in dat rijtje die geen shake is, staat in je koelkast. Dit is ook waarom aminozuren in de budgetvolgorde simpelweg niet voorkomen: er is geen prijs waarop ze de shake verslaan.
Conclusie
BCAA's zijn achterhaald, EAA's zijn eiwit zonder het eiwit-prijskaartje maar mét een supplement-prijskaartje, en beide verliezen het in vrijwel elke situatie van een simpele shake of een gewone maaltijd. Het verschil kennen is nuttig, vooral om te doorzien waarom de muur met potten steeds een nieuwe letter-combinatie nodig heeft. Wil je je voeding zó ingericht hebben dat dit soort vragen zichzelf beantwoorden? Daar is onze voedingscoaching voor, en de intake kost je twee minuten.
