EAA of BCAA: moet je kiezen, kies dan EAA. EAA's zijn alle negen essentiële aminozuren, BCAA's zijn er maar drie van, en voor spieraanmaak heb je ze alle negen nodig. Maar het eerlijke antwoord voor de meeste sporters is: geen van beide. Eet je genoeg eiwit, dan krijg je die negen aminozuren al binnen via je maaltijden of een gewone shake, voor minder geld en met meer verzadiging.
Toch is het verschil de moeite waard om te snappen, want het laat precies zien hoe aminozuur-marketing werkt. Hieronder lees je wat het onderzoek zegt, waar je op let als je toch een pot koopt en in welke paar situaties losse aminozuren wél iets toevoegen.
Het verschil in één tabel
| BCAA | EAA | Gewoon eiwit (shake, kwark, vlees) | |
|---|---|---|---|
| Wat zit erin | Leucine, isoleucine en valine | Alle negen essentiële aminozuren | Alle twintig aminozuren |
| Genoeg voor spieraanmaak | Nee, zes bouwstenen ontbreken | Ja, mits de dosis klopt | Ja |
| Verzadiging | Nauwelijks | Nauwelijks | Duidelijk |
| Wanneer zinvol | Vrijwel nooit | Een paar smalle uitzonderingen | Bijna altijd de praktische keus |
Wat zijn BCAA's en wat doen ze?
Eiwit bestaat uit twintig aminozuren, waarvan er negen essentieel zijn: die moet je uit voeding halen (EAA's, essential amino acids). Drie van die negen hebben een vertakte structuur en heten daarom BCAA's (branched-chain amino acids). Leucine is daarvan de belangrijkste aanjager van spieraanmaak.
BCAA's zijn dus een deel van de EAA's, en EAA's zitten in elke kipfilet en elke eiwitshake. Het ISSN rekent voor dat een portie van 20 tot 40 gram hoogwaardig eiwit al ongeveer 10 tot 12 gram EAA's en 1 tot 3 gram leucine levert (ISSN-positiestandpunt over eiwit, 2017). Onthoud die getallen, want daarmee prik je door elk etiket heen.
Waarom BCAA's door de mand vielen
Het idee klonk logisch: leucine geeft het startsein voor spieraanmaak, dus slik leucine. Alleen: starten is niet bouwen. Een bouwvakker die het startsein geeft, bouwt nog geen muur zonder stenen. Voor een echte stijging van de spieraanmaak moeten alle negen essentiële aminozuren ruim beschikbaar zijn. Een overzichtsartikel in het tijdschrift van het ISSN vond geen enkele studie bij mensen waarin de spieraanmaak was gemeten na het slikken van alleen BCAA's. In de twee studies waarin BCAA's via een infuus werden toegediend, daalde de spieraanmaak zelfs. De conclusie: BCAA's alleen bevorderen geen spieropbouw (Wolfe, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017).
De markt loste dat handig op: niet door te stoppen met verkopen, maar door EAA's te introduceren, "nu mét alle negen aminozuren!" Dat is inderdaad completer. Het is ook precies wat eiwit al was.
Wat EAA's wél en niet zijn
EAA's kúnnen spieraanmaak stimuleren, want het zijn de werkzame bestanddelen van eiwit. De vraag is alleen wanneer dat iets toevoegt. Eet je dagelijks voldoende eiwit, verdeeld over een paar maaltijden? Dan krijgen je spieren al wat ze nodig hebben en voegt een EAA-drankje niets meetbaars toe. Het ISSN noemt hele voeding met alle essentiële aminozuren ook gewoon als eerste keus. Je betaalt dan twintig tot dertig euro per maand voor limonade met de bouwstenen die je lunch al leverde.
Koop je toch een EAA? Hier let je op
- Alle negen op het etiket, met grammen per stuk. Staat er alleen "aminozuurmix" of een merknaam voor een blend zonder hoeveelheden, dan weet je niet wat je koopt.
- Leucine per portie. Een gewone eiwitmaaltijd levert 1 tot 3 gram. Zit een EAA-portie daar ver onder, dan krijg je minder dan uit een bakje kwark.
- Totale hoeveelheid EAA's. Vergelijk met de 10 tot 12 gram uit een gewone portie eiwit. Een schepje van een paar gram is vooral smaakstof en kleur.
- Vergelijk met een shake. Bijna altijd is een wei- of plantaardige eiwitshake de goedkopere manier om dezelfde aminozuren binnen te krijgen.
De smalle uitzonderingen
Er zijn situaties waarin los aminozuurpoeder verdedigbaar is:
- Nuchter trainen en pas uren later kunnen eten. Een portie EAA's (of gewoon een snelle wei-shake, goedkoper) overbrugt dat gat.
- Zeer lage eetlust of een medisch beperkt dieet, waar elke hap telt en poeder praktisch is.
- Lange duursessies waarin iemand geen vast voedsel verdraagt.
Merk op wat deze situaties gemeen hebben: het zijn logistieke problemen met eiwit, geen supplementbehoefte. Eet je plantaardig, dan los je het ook eerder op met een mix van peulvruchten, soja en granen of een plantaardige shake dan met een EAA-pot; meer daarover in vegan supplementen.
BCAA voor of na de training?
Als je ze toch neemt: het maakt niet uit. Er is geen onderzoek dat laat zien dat BCAA's rond de training iets doen wat een eiwitmaaltijd twee uur ervoor of erna niet doet. De enige timing die telt, is die van je gewone eiwit: een portie van 20 tot 40 gram in de uren voor en na je sessie, zoals je leest in eten rond je training. Wie dat regelt, heeft de drie BCAA's én de andere zes essentiële aminozuren al binnen.
Een voorbeeld: trainen om half zeven, ontbijt om half tien
Stel: je traint om half zeven voor je werk en kunt pas om half tien op kantoor ontbijten. Drie opties, van beste naar minst logische:
- Een eiwitshake direct na de training, in de auto of op de fiets.
- Een bakje kwark of skyr in je tas, op het werk meteen leeg.
- Een EAA-drankje, alleen als je maag 's ochtends niets anders verdraagt.
Optie drie werkt, maar je betaalt meer voor minder. Meer over timing lees je in eten rond je training.
Veelgemaakte fouten
- BCAA's tijdens de training "tegen spierafbraak", terwijl je dagtotaal aan eiwit al klopt. Dat is dubbel betalen voor niets.
- EAA's als vervanging van een maaltijd in een cut. Je mist de verzadiging van echt eten, en honger is precies wat een cut breekt.
- Denken dat aminozuren geen calorieën hebben. Ze leveren gewoon energie, ook als het etiket daar weinig nadruk op legt.
- Het etiket niet lezen. Zonder grammen per aminozuur is elke vergelijking giswerk.
De rekensom die het schap niet laat zien
Zet de drie opties eens naast elkaar per 25 gram bruikbaar eiwit-equivalent. Een wei-shake: zo'n €0,50, mét alle twintig aminozuren, verzadiging en smaak. EAA-poeder: al snel €1,50 tot €2 voor een vergelijkbare aminozuurlading, zonder de verzadiging van echt eiwit. BCAA's: rond de €1 voor een derde van het verhaal. En 250 gram magere kwark uit de supermarkt doet het voor €0,60 met calcium erbij. Wie voor aminozuren betaalt, betaalt dus vooral voor het weglaten van dingen. Dit is ook waarom aminozuren in de budgetvolgorde simpelweg niet voorkomen: er is geen prijs waarop ze de shake verslaan.
Wat wij in de praktijk zien
Wij zien bij cliënten regelmatig een pot aminozuren in de kast staan naast een eiwitinname die onder het doel zit. Het supplement voelt als de serieuze keus, terwijl het gat in de maaltijden zit. Zodra we een week lang het eiwit per maaltijd bijhouden, verdwijnt de pot meestal vanzelf uit het verhaal.
De simpelste test
Twijfel je of aminozuren iets voor je doen? Tel eerst een week je eiwit. Zit je dagelijks op je doel, dan is het antwoord nee. Zit je eronder, dan is het antwoord nog steeds geen EAA-pot, maar meer eiwit.
Eerst eiwit, dan pas letters
BCAA's zijn achterhaald, EAA's zijn eiwit zonder het eiwit-prijskaartje maar mét een supplement-prijskaartje, en beide verliezen het in vrijwel elke situatie van een simpele shake of een gewone maaltijd. Het verschil kennen helpt vooral om te doorzien waarom de muur met potten steeds een nieuwe lettercombinatie nodig heeft. Wil je je voeding zo ingericht hebben dat dit soort vragen zichzelf beantwoorden? Daar is onze voedingscoaching voor. Begin met een gratis kennismaking van een half uur.
