Wei-eiwit of caseïne: het is een van de vaakst gestelde vragen in de supplementenwinkel, en tegelijk een van de minst belangrijke. Beide zijn hoogwaardige melkeiwitten die je spieren prima voeden. Toch is het verschil interessant genoeg om te kennen, al was het maar zodat je doorziet wanneer een verkoper het groter maakt dan het is.
Het echte verschil: snelheid
Beide eiwitten komen uit melk, die van nature voor zo'n 80 procent uit caseïne en 20 procent uit wei bestaat. Het verschil zit in de verteersnelheid. Wei (whey) is snel: je aminozuurspiegel piekt binnen een uur en zakt daarna weer. Caseïne klontert in je maag en geeft zijn aminozuren traag af, over een periode van vier tot zeven uur. Wei is de sprinter, caseïne de marathonloper.
Alle andere verschillen die je hoort ("wei is anabool", "caseïne is anti-katabool") zijn dit ene verschil in marketingtaal.
Wanneer wei logisch is
Wei is de standaardkeuze voor de meeste mensen, om praktische redenen: het mengt makkelijk, is er in eindeloos veel smaken, is doorgaans iets goedkoper en de snelle opname is prettig rond je training. Wil je na je workout snel iets binnen hebben omdat de volgende maaltijd nog uren weg is, dan doet wei precies wat je wilt.
Concentraat versus isolaat? Isolaat bevat iets meer eiwit per schep en nauwelijks lactose. Nuttig als je gevoelig bent voor lactose, verder vooral duurder. Voor de meeste mensen is een goed concentraat prima.
Wanneer caseïne logisch is
Caseïne heeft twee sterke use-cases. De eerste: vlak voor het slapen. Je slaapt zeven tot negen uur zonder eiwit, en een langzaam eiwit overbrugt die periode netjes; onderzoek naar eiwit voor het slapen (vaak met caseïne) laat een bescheiden voordeel voor herstel en spieraanmaak zien. De tweede: als hongerstiller. Door het klonteren geeft caseïne langer een vol gevoel, wat in een calorietekort verrassend praktisch is. Een bak kwark is trouwens gewoon caseïne met een lepel: hetzelfde effect, geen poeder nodig.
De eerlijke relativering
Nu het belangrijkste: je totale eiwitinname per dag bepaalt je resultaat, het type poeder speelt in de marge. Wie zijn dagelijkse eiwit haalt uit gewone voeding plus eventueel een willekeurige shake, laat vrijwel niets liggen ten opzichte van iemand die zijn poeders op de minuut plant. Het "anabolic window"-denken hebben we in ons artikel over supplement timing al naar de prullenbak verwezen: je spieren bouwen 24 tot 48 uur na de training, niet alleen dat halve uur erna.
De kwark-truc
Geen zin in twee potten poeder? Neem wei rond je training als dat handig is, en vervang de caseïne door 250 gram magere kwark in de avond: zo'n 25 gram traag eiwit, mét calcium, voor minder geld. Precies wat het poeder ook zou doen.
Plantaardig dan?
Train je zuivelvrij, dan zijn blends van erwt- en rijsteiwit een prima alternatief; let op een iets hogere dosering per shake omdat het aminozuurprofiel net wat minder compleet is. Soja-isolaat is qua kwaliteit vrijwel gelijkwaardig aan melkeiwit.
Conclusie
Wei voor het gemak en rond de training, caseïne (of gewoon kwark) voor de avond en tegen de honger. En geen van beide als je je eiwit al uit echte voeding haalt. Het type poeder is een detail; de dagelijkse totalen zijn het werk. Wil je dat iemand die totalen voor je uitrekent en in een voedingsplan giet dat je ook volhoudt? Daarvoor hebben we voedingscoaching, en de intake is gratis.
