Pre-workout ingrediënten lezen is een vak apart. Het etiket telt vijftien stoffen met indrukwekkende namen, het poeder knettert op je tong en een half uur later voel je je onoverwinnelijk. Maar welk deel van dat gevoel is werkzame stof, en welk deel is theater? Laten we de lijst eens ingrediënt voor ingrediënt afpellen.
De motor: cafeïne
Vrijwel elke pre-workout draait in de kern op één stof: cafeïne. Het is de best bewezen prestatieverhoger in het rijtje: meer kracht, meer herhalingen, minder ervaren vermoeidheid. De effectieve dosis ligt rond de 3 tot 6 milligram per kilo lichaamsgewicht; de meeste pre-workouts bevatten 150 tot 300 milligram per scoop en zitten daarmee in de goede range.
Hier zit ook meteen de eerlijke conclusie: dat "geweldige gevoel" van je pre-workout komt grotendeels uit een stof die in elke kop koffie zit, voor een paar cent. Meer daarover in ons artikel over cafeïne voor het sporten.
De tinteling: beta-alanine
Die prikkelende huid na het innemen? Dat is beta-alanine, en de tinteling (paresthesie) is onschuldig maar zegt niets over de werking. Beta-alanine werkt namelijk niet acuut: het moet weken dagelijks worden opgebouwd om je spieren beter bestand te maken tegen verzuring. In een pre-workout die je twee keer per week neemt, is het dus vooral effectief als speciaal effect. De tinteling voelt als "het werkt!", en precies daarom zit het erin.
De pomp: citrulline
Citrulline(malaat) verhoogt de doorbloeding en kan bij intensieve sets iets extra volume en een sterkere pomp geven. Het bewijs is redelijk, maar de dosering is het probleem: effectief is 6 tot 8 gram, terwijl veel mixen 2 tot 3 gram bevatten. Kijk dus op het etiket of je een werkzame dosis krijgt of een symbolische.
De rest van het etiket
- Taurine, tyrosine: mogelijk een licht effect op focus, bewijs voor prestaties is dun.
- BCAA's in je pre-workout: overbodig als je genoeg eiwit eet, wat sowieso de bedoeling is.
- "Proprietary blends": een mix waarvan de fabrikant de verhoudingen geheim houdt. In de praktijk betekent dit vrijwel altijd: veel goedkoop vulmiddel, weinig werkzame stof. Een etiket dat je niet mag narekenen, is zelden in jouw voordeel.
- Creatine in de pre-workout: prima stof, verkeerde plek. Creatine werkt via dagelijkse opbouw, niet acuut, en de dosis in een scoop is meestal te laag. Neem het los, elke dag.
Let op de stapeling
Twee scoops "voor het extra effect" betekent al snel 400 tot 600 milligram cafeïne. Op dat niveau liggen hartkloppingen, een slechte nacht en een flinke dip op de loer. En een verpeste nacht kost je meer spiergroei dan welke pre-workout je ook oplevert.
Zelf samenstellen: dezelfde werking, kwart van de prijs
Wil je het effect zonder de marketing, dan bouw je je pre-workout gewoon zelf: een kop koffie (of losse cafeïne) 30 tot 45 minuten voor de training, dagelijks 3 tot 5 gram creatine op elk gewenst moment, en optioneel losse citrulline in een werkzame dosis als je van de pomp houdt. Reken het na en je komt op een fractie van de prijs van een merkpot, zonder tintelpoeder dat er alleen in zit om gevoeld te worden.
Conclusie
Een pre-workout is geen oplichterij, maar wel een dure verpakking om één goedkope werkzame stof heen. Wie het etiket kan lezen, betaalt alleen voor wat werkt. En wie merkt dat hij een pre-workout nodig heeft om überhaupt te kunnen trainen, heeft geen supplementprobleem maar een herstel- en slaapprobleem. Dat los je niet op met meer cafeïne, wel met een beter plan. Daarbij helpen we je graag: in onze online coaching kijken we naar je hele week, niet alleen naar het uur in de sportschool.
