Pre-workout ingrediënten: wat werkt en wat is vulmiddel?

Pre-workout ingrediënten lezen is een vak apart. Het etiket telt vijftien stoffen met indrukwekkende namen, het poeder knettert op je tong en een half uur later voel je je onoverwinnelijk. Maar welk deel van dat gevoel is werkzame stof, en welk deel is theater? Hieronder pellen we de lijst ingrediënt voor ingrediënt af, en beantwoorden we meteen de vraag die er altijd achteraan komt: wanneer neem je wat?

Wat is een pre-workout en wat zit erin?

Een pre-workout is een poeder of drank die je een half uur tot een uur voor je training neemt voor meer energie, focus en "pomp". Wat erin zit, verschilt per pot, maar de kern is bijna altijd dezelfde: cafeïne als motor, beta-alanine voor de tinteling, citrulline voor de doorbloeding, en daaromheen een lijst stoffen waarvan de dosis zelden klopt. Hieronder per ingrediënt wat het doet en of de hoeveelheid in je scoop iets voorstelt.

De motor: cafeïne

Vrijwel elke pre-workout draait in de kern op één stof: cafeïne. Het is de best bewezen prestatieverhoger in het rijtje: meer kracht, meer herhalingen, minder ervaren vermoeidheid. De effectieve dosis ligt rond de 3 tot 6 milligram per kilo lichaamsgewicht; de meeste pre-workouts bevatten 150 tot 300 milligram per scoop en zitten daarmee in de goede range.

Hier zit ook meteen de eerlijke conclusie: dat "geweldige gevoel" van je pre-workout komt grotendeels uit een stof die in elke kop koffie zit, voor een paar cent. Meer daarover in ons artikel over cafeïne voor het sporten.

De tinteling: beta-alanine

Die prikkelende huid na het innemen? Dat is beta-alanine, en de tinteling (paresthesie) is onschuldig maar zegt niets over de werking. Beta-alanine werkt namelijk niet acuut: het moet weken dagelijks worden opgebouwd om je spieren beter bestand te maken tegen verzuring. In een pre-workout die je twee keer per week neemt, is het dus vooral effectief als speciaal effect. De tinteling voelt als "het werkt!", en precies daarom zit het erin.

De pomp: citrulline

Citrulline(malaat) verhoogt de doorbloeding en kan bij intensieve sets iets extra volume en een sterkere pomp geven. Het bewijs is redelijk, maar de dosering is het probleem: effectief is 6 tot 8 gram, terwijl veel mixen 2 tot 3 gram bevatten. Kijk dus op het etiket of je een werkzame dosis krijgt of een symbolische.

De rest van het etiket

• Taurine, tyrosine: mogelijk een licht effect op focus, bewijs voor prestaties is dun.
• BCAA's in je pre-workout: overbodig als je genoeg eiwit eet, wat sowieso de bedoeling is.
• "Proprietary blends": een mix waarvan de fabrikant de verhoudingen geheim houdt. In de praktijk betekent dit vrijwel altijd: veel goedkoop vulmiddel, weinig werkzame stof. Een etiket dat je niet mag narekenen, is zelden in jouw voordeel.
• Creatine in de pre-workout: prima stof, verkeerde plek. Creatine werkt via dagelijkse opbouw, niet acuut, en de dosis in een scoop is meestal te laag. Neem het los, elke dag.

Hoeveel scoops pre-workout neem je?

Eén, en op zware dagen nog steeds één. De cafeïne in een gemiddelde scoop zit al in de onderzochte range; een tweede scoop verdubbelt vooral de bijwerkingen.

Timing: wanneer neem je wat?

Cliënten vragen het wekelijks: creatine vóór of na de training? Werkt eiwit alleen in het "anabolic window"? Het eerlijke antwoord is dat timing meestal de minst belangrijke knop is die je kunt draaien. Vrijwel elk werkend supplement werkt via een van twee routes: opbouw over weken (creatine, beta-alanine, vitamine D) of een acuut effect (cafeïne). Alleen bij die tweede categorie bestaat er echte timing. Bij de eerste telt maar één ding: dat je het elke dag neemt, en het beste moment is het moment dat je niet vergeet.

• Creatine: voor, na of los van je training, het eindresultaat is hetzelfde. Prik één vast moment en hou dat vol, ook op rustdagen, want je voorraad kent geen weekend.
• Eiwit: het "anabolic window" van dertig minuten is achterhaald. Je spieren zijn na een training 24 tot 48 uur gevoeliger voor eiwit. Wat telt is je totale inname per dag, verdeeld over drie tot vijf momenten. Een shake direct na je training is praktisch, maar wie thuis gewoon gaat eten, verliest niets.
• Cafeïne: de enige met een echte klok, twee kanten op. Voor het effect: 30 tot 45 minuten voor je training, dan piekt het tijdens je zware sets. Voor je slaap: de halfwaardetijd is zo'n vijf tot zes uur, dus een pre-workout om acht uur 's avonds zit om één uur 's nachts nog half in je systeem. Train je 's avonds, overweeg dan cafeïnevrij.
• De rest: vitamine D bij een maaltijd met wat vet, magnesium bij voorkeur bij het eten, visolie bij een maaltijd, beta-alanine dagelijks en verdeeld als je last hebt van tintelingen. "Bij een maaltijd, elke dag" dekt negentig procent van alle timing-vragen.

Zelf je pre-workout maken: dezelfde werking, kwart van de prijs

Wil je het effect zonder de marketing, dan is een eigen pre-workout maken simpel: een kop koffie (of losse cafeïne) 30 tot 45 minuten voor de training, dagelijks 3 tot 5 gram creatine op elk gewenst moment, en optioneel losse citrulline in een werkzame dosis als je van de pomp houdt. Reken het na en je komt op een fractie van de prijs van een merkpot, zonder tintelpoeder dat er alleen in zit om gevoeld te worden.

Conclusie

Een pre-workout is geen oplichterij, maar wel een dure verpakking om één goedkope werkzame stof heen. Wie het etiket kan lezen, betaalt alleen voor wat werkt, en wie zich afvraagt of creatine om 7:00 of om 19:00 beter werkt maar zijn eiwit niet haalt en zes uur slaapt, optimaliseert de deurmat terwijl het huis nog niet gebouwd is. En wie merkt dat hij een pre-workout nodig heeft om überhaupt te kunnen trainen, heeft geen supplementprobleem maar een herstel- en slaapprobleem. Dat los je niet op met meer cafeïne, wel met een beter plan. Daarbij helpen we je graag: in onze online coaching kijken we naar je hele week, niet alleen naar het uur in de sportschool.