Gratis tool

1RM berekenen zonder maximaal te tillen

Vul in wat je tilde en hoe vaak. Je krijgt de schatting van Epley en van Brzycki, het gemiddelde van die twee, en de gewichten die daarbij horen van 60 tot 90 procent.

Jouw geschatte 1RM

91,5 kg

Gemiddelde van beide formules, afgerond op een halve kilo

Volgens Epley: 93,5 kg
Volgens Brzycki: 90 kg

Trainingsgewichten per percentage van je geschatte 1RM, afgerond op 2,5 kilo
Percentage	Gewicht	Herhalingen	Waar je dit voor gebruikt
60%	55 kg	14 tot 16	Techniek inslijpen en volume opbouwen
65%	60 kg	12 tot 14	Opbouwweken en herstelweken
70%	65 kg	11 tot 12	Spiergroei, het grootste deel van je werksets
75%	70 kg	9 tot 10	Spiergroei met wat meer belasting op de stang
80%	72,5 kg	7 tot 8	Kracht en spiergroei tegelijk
85%	77,5 kg	5 tot 6	Zuivere krachtblokken
90%	82,5 kg	4 tot 5	Voorbereiding op zware sets van drie of minder

Gewichten afgerond op 2,5 kilo, want dat is wat je met gewone schijven op de stang krijgt.

Beide formules rekenen met een gemiddelde sporter, en jij bent dat niet: wie veel sets van tien draait komt er meestal te hoog uit, wie vooral zwaar en kort traint te laag. Hoe hoger het aantal herhalingen, hoe groter die fout wordt, dus gebruik een set van vijf tot acht als je een getal wilt waar je een schema op durft te bouwen.

Waarom schatten beter is dan testen

Een echte maximale poging kost je dagen herstel en levert bij de meeste sporters weinig op dat een set van vijf niet ook laat zien. Bovendien gaat techniek als eerste stuk onder maximaal gewicht, en juist daar ontstaan de blessures. Wie een schatting gebruikt om zijn werksets te bepalen, traint bijna even nauwkeurig en verliest geen week.

Gebruik de percentages als startpunt en niet als wet. Voelt 80 procent op maandag als 90, dan ging er iets mis met je slaap of je eten en niet met de tabel. Wat je wel elke week wilt zien is vooruitgang in gewicht, herhalingen of techniek; hoe je dat opbouwt staat in ons artikel over progressive overload. Sta je nog aan het begin, begin dan bij krachttraining voor beginners en niet bij een percentagetabel.

Reken je hiermee je trainingsgewichten uit, dan is je voeding de andere helft van het verhaal. Met de caloriebehoefte-calculator zet je die naast elkaar. Wil je dat iemand meekijkt terwijl je tilt, dan doen we dat op onze trainingslocatie in Hengelo.