Welke supplementen werken echt? Die vraag levert in een gemiddelde supplementenwinkel een antwoord op ter waarde van honderd euro per maand, en in de wetenschappelijke literatuur een antwoord van hooguit een tientje. Dat verschil heet marketing, en jij betaalt het. Hier is de eerlijke inventarisatie, van een bedrijf dat toevallig geen poeders verkoopt.
De korte lijst: aantoonbaar effect
- Creatine monohydraat. De onbetwiste nummer één: goedkoop, veilig en bewezen effectief voor kracht en indirect voor spiermassa. We schreven er een volledig artikel over. Drie tot vijf gram per dag, klaar.
- Eiwitpoeder. Strikt genomen geen supplement maar gemaksvoeding: het werkt precies zo goed als de kip en kwark die het vervangt. Nuttig als je je dagelijkse eiwitten anders niet haalt, overbodig als je ze wel haalt. De afweging staat in ons artikel over eiwitshakes.
- Cafeïne. Bewezen prestatieverhoger voor kracht én uithoudingsvermogen. Meer daarover in het artikel over cafeïne als pre-workout.
- Vitamine D. Geen prestatiemiddel maar een gezondheidsbasis: in Nederland is een tekort in de wintermaanden eerder regel dan uitzondering. Suppletie volgens de algemene richtlijnen is voor veel mensen zinvol; twijfel je, laat het meten.
Dat is de lijst. Serieus, dat is hem.
De lange lijst: marketing met een etiket
- BCAA's: overbodig zodra je voldoende eiwit eet, en dat is nou net de voorwaarde waar je toch al aan werkt. Dure limonade.
- Pre-workout mixen: het werkzame deel is de cafeïne (zie boven, kost centen); de rest is tintelpoeder en een reeks stoffen in doses te laag om iets te doen.
- Fatburners: als er een legaal, veilig pilletje bestond dat vet verbrandt, had je huisarts het voorgeschreven en was de fabrikant rijker dan een klein land. Het bestaat niet. Vet verlies je met een calorietekort, niet met capsules.
- Testosteronboosters, detoxkuren, collageen voor spieren, exotische kruiden: hetzelfde verhaal in andere verpakkingen. Indrukwekkende woorden, teleurstellend bewijs.
Let op
Koop je tóch supplementen, koop dan bij aanbieders die op banned substances testen (in Nederland herkenbaar aan bijvoorbeeld een NZVT-vermelding). Vervuilde supplementen zijn een reëel risico, en voor wedstrijdatleten zelfs een carrièrerisico.
De volgorde die niemand wil horen
Supplementen zijn per definitie een aanvulling, en je kunt alleen iets aanvullen dat bestaat. De hiërarchie is onveranderlijk: eerst je totale voeding (calorieën en eiwit), dan je training, dan je slaap, en op de laatste plaats, voor de laatste paar procent, supplementen. Wie die volgorde omdraait koopt dure urine en houdt hetzelfde lichaam.
De ongemakkelijke observatie uit de praktijk: de mensen met de grootste supplementenkast hebben zelden de beste voortgang. Niet omdat supplementen schaden, maar omdat de kast vaak een vervanging is voor de saaie basis in plaats van een aanvulling erop.
Conclusie
Creatine, eventueel eiwitpoeder voor het gemak, cafeïne en vitamine D: daarmee is het bewezen lijstje compleet, voor minder dan een tientje per maand. Al het andere is optioneel tot overbodig. Steek het uitgespaarde geld in wat wél rendeert: goede voeding, of desnoods begeleiding die je basis eindelijk op orde brengt. Dat laatste regelen wij vanaf €150 per 4 weken, inclusief voedingsplan en zonder ook maar één poeder te hoeven kopen.
