Runners knee is een doffe, zeurende pijn rond of achter de knieschijf die opspeelt bij hardlopen, traplopen, hurken of lang zitten met gebogen knieën. De officiële naam is patellofemoraal pijnsyndroom, en de bijnaam is verraderlijk, want ook fietsers, voetballers en squatliefhebbers krijgen het. Het goede nieuws: volgens de patiënteninformatie van huisartsen op Thuisarts is de pijn niet gevaarlijk en gaat er niets kapot als je knie pijn doet.
Het minder goede nieuws: het kan lang duren. Wat wél helpt, is volgens internationale richtlijnen oefentherapie voor heup en knie, gecombineerd met een tijdelijk aangepaste belasting. Hieronder lees je wat er speelt, wat je zelf kunt doen, wanneer je naar de huisarts of fysiotherapeut gaat en hoe je voorkomt dat het terugkomt.
Wat er aan de hand is
Je knieschijf glijdt bij elke buiging door een groeve in je bovenbeen, en bij elke landing tijdens het hardlopen wordt hij in die groeve gedrukt. Gaat er structureel meer belasting doorheen dan het gewricht gewend is, dan raakt het weefsel rond de knieschijf geïrriteerd. De oorzaak is zelden één ding, maar meestal een optelsom: te snel opgebouwd loopvolume, relatief zwakke bil- en bovenbeenspieren waardoor de knie bij elke stap iets naar binnen zakt, en vermoeidheid die de landing laat verslonzen.
Bij beginnende lopers zie je het vaak na een sprong in het volume. In een studie onder 874 beginnende lopers (Nielsen e.a., 2014) kwamen afstandsgerelateerde blessures, waaronder deze kniepijn, vaker voor bij wie de weekafstand in twee weken met meer dan 30 procent verhoogde. Runners knee is een overvraagd gewricht, geen versleten knie.
Herken je het?
| Wat je merkt | Past bij runners knee? |
|---|---|
| Doffe pijn rond of achter de knieschijf | Ja, typisch |
| Pijn bij traplopen, vooral naar beneden | Ja |
| Pijn na lang zitten met gebogen knieën | Ja |
| Pijn op een vast punt onder de knieschijf, bij springen | Eerder de pees (springersknie) |
| Pijn aan de buitenkant van de knie bij lange duurlopen | Eerder iets anders; laat het beoordelen |
| Dikke knie, knie die op slot schiet of door de knie zakken | Nee, laat dit onderzoeken |
Runners knee oefeningen: wat richtlijnen aanraden
De internationale consensusverklaring van Crossley e.a. in het British Journal of Sports Medicine (2016) is duidelijk over de kern: oefentherapie vermindert pijn op korte, middellange en lange termijn, en een combinatie van heup- en knieoefeningen heeft de voorkeur boven alleen knieoefeningen. Voetzolen kunnen op korte termijn wat pijn verminderen. Over tapen en braces als losse behandeling deed het panel geen aanbeveling.
Thuisarts vertaalt dat naar wat je zelf kunt doen:
- Sport minder hard en minder zwaar zodra je pijn krijgt, en rust vaker.
- Kies tijdelijk sporten die minder pijn geven, zoals zwemmen of fietsen.
- Bouw daarna rustig op, met een stap erbij per week of twee, en begin niet met een wedstrijd.
- Doe oefeningen voor je bovenbeenspieren, en maak ze geleidelijk zwaarder als ze makkelijk gaan.
Lukt het niet of weet je niet zeker of je de oefeningen goed doet, dan kan een (sport)fysiotherapeut een oefenprogramma op maat maken. Dat is ook de plek waar de dosering van heup- en knieoefeningen thuishoort; die verschilt per persoon en per fase.
Een kleine aanpassing aan je looppas
Eén ding dat je als loper zelf in de hand hebt, is je pasfrequentie. In een studie in Medicine & Science in Sports & Exercise (Heiderscheit e.a., 2011) daalde de energie die de knie bij de landing moest opvangen met ongeveer 20 procent wanneer lopers bij dezelfde snelheid 5 procent meer passen per minuut maakten, en met ongeveer 34 procent bij 10 procent meer. Kleinere, snellere stappen dus. Het ging om gezonde lopers op een loopband, dus zie het als hulpmiddel, niet als behandeling; bespreek het met je fysio als je al klachten hebt.
Wanneer je naar de huisarts of fysio gaat
Thuisarts noemt duidelijke grenzen:
- Direct bellen (of de huisartsenpost buiten kantoortijd): plotselinge, hevige pijn voor in de knie, zeker na een sprong, waarbij je je been niet kunt strekken of niet gestrekt kunt optillen.
- Binnen kantoortijd bellen: als de klachten na 4 tot 6 weken niet beter zijn, als je na het sporten nog lang last houdt, als minder sporten en pijnstillers niet genoeg helpen, of als je denkt dat er iets anders speelt, zoals zwelling of pijn op een andere plek.
Geef het ook tijd. Volgens Thuisarts houdt ongeveer 6 op de 10 mensen na een jaar nog klachten. Dat klinkt somber, maar het betekent vooral dat je verwachtingen realistisch moeten zijn: het gaat om maanden geduldig oefenen en doseren, niet om een week rust.
Laat de bandjes niet het werk doen
Kniebandjes, tape en braces voelen soms prettig, maar de consensusverklaring deed er als losse behandeling geen aanbeveling voor. Wie maandenlang met een bandje blijft lopen zonder oefentherapie, schuift het probleem vaak alleen voor zich uit. Gebruik het hooguit als steuntje binnen een plan van je fysio.
Wat wij zien bij cliënten met kniepijn
Wij zien bij cliënten met runners knee vaak twee reacties: helemaal stoppen met sporten, of gewoon doorlopen en hopen dat het overgaat. Allebei werkt meestal slecht. Wie in overleg met een fysiotherapeut de belasting aanpast en ondertussen kracht blijft trainen voor heupen en benen, houdt het sportritme vast en heeft een verhaal om op terug te bouwen. Wij trainen dan rond de knie in plaats van eroverheen, en stemmen de opbouw af met wat de fysio adviseert.
Voorkomen dat hij terugkomt
Runners knee komt graag terug bij wie na herstel terugvalt in oude patronen. De verzekering bestaat uit drie gewoontes die je als loper toch al zou moeten hebben:
- Structurele krachttraining voor benen en billen; hoe je dat inplant staat in krachttraining voor hardlopers.
- Een loopvolume dat geleidelijk groeit in plaats van in sprongen; de regels lees je in hardloopblessures voorkomen.
- Het merendeel van je kilometers op rustig tempo, zoals uitgelegd in zone 2 training.
Ben je nog aan het beginnen, volg dan een opbouwschema zoals in beginnen met hardlopen: daar zit de belangrijkste preventie al in.
Een overvraagde knie, geen kapotte knie
Runners knee is vervelend en hardnekkig, maar niet gevaarlijk. Pas je belasting aan, kies tijdelijk sporten die minder pijn geven, en laat oefentherapie voor heup en knie de basis zijn, bij voorkeur met een fysiotherapeut die meekijkt. Ga naar de huisarts als het na 4 tot 6 weken niet beter gaat of als er alarmsignalen zijn. Wil je daarna een opbouwplan waarin lopen en krachttraining samenkomen en dat aansluit op het advies van je fysio? Bekijk onze online coaching of plan een gratis kennismaking.
