Krachttraining voor hardlopers maakt je zuiniger, sneller op de eindsprint en weerbaarder tegen blessures. Het werkzame recept is kort: twee keer per week, vier bewegingspatronen (squat, heupscharnier, kuiten en eenbenig werk), zware sets van drie tot tien herhalingen, en dat minstens acht tot twaalf weken volhouden. Je wordt er niet zwaarder van, en je hoeft er geen loopkilometer voor in te leveren.
Toch bestaat het gemiddelde loopschema uit lopen, nog eens lopen en hooguit wat losse core-oefeningen op de mat. Zonde, want het onderzoek is ongewoon eensgezind. Hieronder lees je wat kracht een loper oplevert, welke krachtoefeningen voor hardlopers het werk doen, hoe je ze in drie fases opbouwt en hoe een loopweek met twee krachtsessies eruitziet. Zoek je vooral de weekplanning van twee sporten naast elkaar, lees dan ook hardlopen en krachttraining combineren.
Wat kracht een loper oplevert
De sleutel heet loopeconomie: hoeveel energie je verbruikt bij een gegeven tempo. In een systematische review van de effecten van krachttraining op middellange- en langeafstandslopers (Blagrove e.a., Sports Medicine, 2018) verbeterde de loopeconomie in de meeste studies met ongeveer twee tot acht procent ten opzichte van lopers die niet aan kracht deden. Ook tijdritten van anderhalve tot tien kilometer en sprintsnelheid gingen vaak vooruit. Bij goed getrainde lopers vond een meta-analyse (Balsalobre-Fernández e.a., Journal of Strength and Conditioning Research, 2016) een groot gunstig effect op de loopeconomie na acht tot twaalf weken met twee tot drie sessies per week.
Dan de blessurekant. In een review van loopblessures (van Gent e.a., British Journal of Sports Medicine, 2007) liep het aandeel lopers met een beenblessure in de onderzochte groepen uiteen van ongeveer een vijfde tot ruim driekwart, met de knie als meest getroffen plek. Krachttraining is een van de best onderbouwde manieren om sportblessures in het algemeen te verminderen: in een meta-analyse van gerandomiseerde studies (Lauersen e.a., British Journal of Sports Medicine, 2014) bracht krachttraining het aantal blessures terug tot minder dan een derde, terwijl rekken geen meetbaar effect had. Meer over specifieke klachten lees je in hardloopblessures voorkomen en runner's knee.
En de gevreesde kilo's?
De angst om "te zwaar" te worden is voor lopers de duurste mythe die er bestaat. In de review van Blagrove bleef het lichaamsgewicht in vrijwel alle studies gelijk, en de auteurs concluderen dat de lichaamssamenstelling niet negatief verandert. Je zenuwstelsel en pezen worden vooral efficiënter; spiermassa opbouwen naast een serieus loopvolume gaat sowieso traag.
Krachtoefeningen voor hardlopers: vier patronen doen het werk
Een loper heeft geen bodybuildingschema nodig. Vier bewegingspatronen dekken vrijwel alle oefeningen voor hardlopers die ertoe doen:
| Patroon | Voorbeeld | Sets x herhalingen | Waarom |
|---|---|---|---|
| Kniedominant | Squat of Bulgarian split squat | 3 x 4 tot 8 | Stootkracht in je bovenbenen |
| Heupscharnier | Deadlift of Romanian deadlift | 3 x 4 tot 8 | Billen en hamstrings leveren je afzet |
| Kuiten | Staande en zittende calf raise met gewicht | 3 x 8 tot 12 | Kuiten en achillespees vangen elke landing op |
| Eenbenig | Step-up of lunge | 2 x 6 tot 10 per been | Hardlopen is een sport van één been tegelijk |
Zwaar mag en moet. In de studies uit de review van Blagrove werkte zware krachttraining meestal met twee tot zes sets van drie tot tien herhalingen boven zeventig procent van het maximum. Dat doet meer voor je loopeconomie dan twintig herhalingen met een licht dumbbell. Techniek eerst, zoals bij alle krachttraining, daarna progressief verzwaren.
Opbouwen in drie fases
- Week 1 tot 3: techniek en gewenning. Lichte tot gemiddelde gewichten, alle herhalingen strak, twee tot drie herhalingen "in de tank". Je benen moeten wennen; je loopt deze weken op iets vermoeidere benen.
- Week 4 tot 8: zwaar. Gewichten waarbij je met vier tot zes herhalingen nog net goede techniek hebt. Elke week een kleine stap zwaarder als het lukt.
- Vanaf week 9: explosief en onderhoud. Houd één zware oefening per patroon aan en voeg korte sprongoefeningen toe, zoals box jumps of touwtjespringen. In de review van Blagrove zaten explosieve en plyometrische vormen vaak in de programma's die werkten.
Zo past het in je loopweek
Twee krachtsessies van drie kwartier zijn genoeg. Zet ze op je makkelijke loopdagen of rustdagen en houd minimaal een dag tussen een zware beensessie en je belangrijkste looptraining. Een voorbeeld voor iemand die vier keer per week loopt:
- Maandag: kracht, sessie A (squat, Romanian deadlift, calf raises)
- Dinsdag: intervallen of tempoloop
- Woensdag: rustige duurloop
- Donderdag: kracht, sessie B (deadlift, step-ups, zittende calf raises)
- Vrijdag: rust
- Zaterdag: rustige duurloop
- Zondag: lange duurloop
In een wedstrijdweek schroef je het gewicht en het aantal sets terug, maar schrap je de sessie niet helemaal.
De eerste twee weken word je langzamer
Wie start met zwaar beenwerk, loopt de eerste een à twee weken op vermoeide benen; dat hoort erbij en gaat vanzelf over. Plan de start dus niet vlak voor een wedstrijd, maar in een rustige trainingsperiode. Na een week of vier draait het om en voelen je benen steviger op elk tempo; wie op dag tien concludeert dat kracht "niet werkt", stopte precies op het verkeerde moment.
Veelgemaakte fouten
- Te licht trainen. Lange sets met een licht gewicht voelen als werk, maar missen de prikkel die je pezen stijver maakt.
- Kracht op de dag vóór je intervallen. Dan doe je beide half.
- Alleen core. Een plank vervangt geen squat; je benen dragen je, niet je buikspieren alleen.
- Stoppen zodra het loopseizoen begint. Krachtwinst slijt als je hem een paar weken niet gebruikt. Onderhoud met één korte sessie per week is beter dan niets.
- Kuiten overslaan. Juist daar vangen lopers de meeste klappen op.
Wanneer je het anders aanpakt
Heb je een acute blessure, pijn die erger wordt tijdens het lopen of een klacht die niet binnen een paar weken afneemt, laat dan eerst een fysiotherapeut kijken voordat je zwaar gaat tillen. In de laatste dagen voor een belangrijke wedstrijd doe je geen zware beentraining meer. En begin je net met hardlopen, bouw dan eerst rustig je loopvolume op met beginnen met hardlopen en start de krachttraining met lichte gewichten.
Wat wij bij cliënten zien
Wij zien bij lopers die met kracht beginnen vooral twee reacties. Eerst wantrouwen, omdat de benen de eerste weken zwaar voelen. Daarna verbazing, wanneer hetzelfde rondje na een paar maanden makkelijker aanvoelt. Wie afhaakt, doet dat bijna altijd in die eerste weken. Daarom plannen we de start in een rustige periode, ver van een wedstrijd, en houden we de gewichten in het begin bewust lager dan de loper zelf wil.
Twee sessies, twaalf weken
Twee zware sessies per week rond squat, scharnier, kuiten en eenbenig werk maken je zuiniger, sneller en weerbaarder, zonder noemenswaardige kilo's erbij. Wil je een krachtschema dat om jouw loopweek heen is gebouwd in plaats van ernaast geplakt? Bekijk onze online coaching, of doe die krachtsessies wekelijks met een coach op onze locatie in Hengelo. De eerste stap is een gratis kennismaking.
