Full body of split? Train je twee of drie keer per week, kies dan full body. Train je vier keer, dan is een upper lower split (boven- en onderlichaam op aparte dagen) meestal het handigst. Pas bij vijf of meer trainingen per week wordt een klassieke split met aparte dagen per spiergroep logisch. De reden: bij gelijk totaalvolume maakt de indeling weinig uit, maar een spiergroep twee keer per week trainen werkt beter dan één keer, en dat haal je met weinig trainingsdagen alleen met full body.
Weinig discussies worden in sportschoolkleedkamers zo fel gevoerd, en weinig discussies doen er voor de gemiddelde sporter zo weinig toe als de kamp-vraag. Waar het wél om draait, is welke indeling bij jouw week past. Hieronder de twee smaken, wat onderzoek zegt, voorbeeldweken per aantal trainingsdagen en de fouten die we het vaakst zien.
Full body schema of split schema: de twee smaken kort uitgelegd
Bij een full body schema train je in elke sessie je hele lichaam: een beenoefening, een duwoefening, een trekoefening en wat aanvulling. Elke spiergroep komt twee tot drie keer per week aan bod.
Een splitschema (ook wel split of splitsschema genoemd) is een trainingsschema waarin je je lichaam over de week verdeelt, zodat je per sessie maar een deel van je spiergroepen traint: bijvoorbeeld borst en triceps op maandag, rug en biceps op woensdag, benen op vrijdag. Elke sessie gaat daardoor diep op een paar spiergroepen in. Bij zo'n klassieke split komt elke spiergroep één keer per week voorbij, bij een upper lower split twee keer.
Wat de wetenschap erover zegt
Drie meta-analyses vatten het debat goed samen:
- Frequentie en spiergroei. In een meta-analyse van Schoenfeld e.a. in Sports Medicine (2016) gaf een spiergroep twee keer per week trainen meer spiergroei dan één keer, bij gelijk volume. Of drie keer nog beter is dan twee, bleef onduidelijk.
- Frequentie en kracht. Een meta-analyse van Grgic e.a. in Sports Medicine (2018) vond dat vaker trainen meer krachtwinst gaf, maar dat dat effect verdween zodra het totale volume gelijk was. Vaker trainen helpt vooral omdat je zo meer werk kwijt kunt.
- Volume. Een meta-analyse van Schoenfeld e.a. in het Journal of Sports Sciences (2017) liet zien dat meer sets per spiergroep per week samengaan met meer spiergroei.
De ontnuchtering voor beide kampen: je spieren tellen geen schema's, ze tellen effectieve sets. De indeling is vooral een manier om genoeg sets over de week te verdelen zonder dat sessies te lang of te zwaar worden.
Kies full body als...
- Je twee tot drie keer per week traint. Dan is full body vrijwel altijd de beste keuze: elke spiergroep krijgt meerdere prikkels per week en een gemiste sessie is geen ramp.
- Je beginner bent. Vaker dezelfde basisoefeningen doen betekent sneller techniek leren; zie ook krachttraining voor beginners.
- Je agenda onvoorspelbaar is. Bij een split die sneuvelt, mist een spiergroep twee weken zijn beurt. Bij full body mis je gewoon één sessie. Voor drukke mensen scheelt dat enorm, zoals ook beschreven in trainen met een drukke baan.
Kies een split als...
- Je vier of meer keer per week traint. Dan wordt full body elke sessie lang en zwaar, en verdeelt een split de belasting logischer.
- Je gevorderd bent en gericht wilt bouwen. Meer volume per spiergroep per sessie geeft ruimte voor accenten.
- Je het simpelweg leuker vindt. Niet onderschatten: het schema dat je met plezier volgt, is het schema dat je volhoudt.
Voorbeeldweken per aantal trainingsdagen
| Dagen per week | Beste indeling | Zo ziet de week eruit |
|---|---|---|
| 2 | Full body | Maandag en donderdag full body |
| 3 | Full body | Maandag, woensdag, vrijdag full body, met wisselende accenten |
| 4 | Upper/lower | Maandag boven, dinsdag onder, donderdag boven, vrijdag onder |
| 5 | Upper/lower plus één full body, of push/pull/benen | Boven, onder, rust, push, pull, benen |
| 6 | Push/pull/benen, twee keer | Elke spiergroep twee keer per week in drie verschillende sessies |
Bij elke indeling in deze tabel komt een spiergroep twee keer per week aan bod. Dat is precies het punt uit het onderzoek, alleen met een andere verdeling. Een uitgewerkt driedaags plan staat in 3-daags trainingsschema.
Voorbeeld: één full body training en één upper/lower-paar
Full body (ongeveer een uur): squat of leg press, bankdrukken of push-ups, roeien met een dumbbell of kabel, hip thrust, schouderdrukken, plank. Drie sets per oefening.
Upper: bankdrukken, lat pulldown of optrekken, schouderdrukken, kabelroeien, biceps en triceps.
Lower: squat, Roemeense deadlift, lunges, beencurl, kuitheffen, een buikoefening.
Wil je zo'n indeling op maat, met iemand die bijstuurt zodra je gewichten stilvallen of je week verandert? Dat doet online coaching: je schema staat in de app en je coach kijkt elke week naar wat je logt.
De fouten die we het vaakst zien
- Een bodybuildingsplit op twee trainingsdagen. Dan komt elke spiergroep eens per twee weken aan de beurt. Kies bij weinig dagen altijd full body.
- Full body met elke sessie twintig sets benen. Full body betekent niet alles maximaal; verdeel het volume over de week.
- Elke maand van schema wisselen. Wie steeds wisselt, kan geen progressie meten. Geef een indeling minstens een paar maanden.
- De indeling als oplossing zien voor stilstand. Zit je vast, dan ligt het zelden aan full body of split; lees dan geen resultaat van trainen.
Wat wij zien bij cliënten
Wij zien bij cliënten die overstappen van een vijfdaagse split naar drie keer full body vaak opluchting in plaats van verlies. Het schema past ineens in een week met werk, gezin en een slechte nacht, en de gewichten blijven gewoon stijgen. Andersom zien we gevorderde sporters met vier of vijf vaste trainingsavonden juist opbloeien op een upper/lower-indeling, omdat sessies korter worden en ze per sessie meer aandacht per spiergroep hebben. De beste indeling volgt uit je agenda, niet uit een kamp.
Wanneer geen van beide werkt
Lukt het je niet om twee keer per week te trainen, dan maakt de indeling niets uit: begin dan met het vinden van twee vaste momenten. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen naast ten minste tweeënhalf uur matig intensief bewegen per week ook spier- en botversterkende activiteiten; twee full body-sessies zijn daarvoor een prima basis. Heb je blessures of klachten waardoor bepaalde oefeningen niet gaan, laat het schema dan aanpassen door een fysiotherapeut of trainer in plaats van oefeningen zomaar te schrappen. Hoeveel dagen voor jou haalbaar zijn, lees je in hoe vaak per week trainen.
Wat er echt toe doet, ongeacht je keuze
Een matig schema dat je consequent uitvoert met stijgende gewichten verslaat het perfecte schema dat je half volgt. De volgorde van belangrijkheid: consistentie, dan progressive overload, dan voeding en herstel, en pas daarna de schema-indeling. Hoe die samen spier opleveren, lees je in spiermassa opbouwen.
Laat je agenda kiezen, niet de kleedkamer
Het beste antwoord op de vraag full body of split is het schema dat om jouw week, niveau en doel heen is gebouwd, inclusief bijsturing als je leven verandert. Dat doen we bij Fit & Focus Coaching. Plan een gratis kennismaking of bekijk eerst de coaching-trajecten, dan hoef je nooit meer een kleedkamerdiscussie te winnen.
